{"id":126,"date":"2021-02-13T22:01:20","date_gmt":"2021-02-13T22:01:20","guid":{"rendered":"https:\/\/mojblog.hr\/?p=126"},"modified":"2022-10-17T01:09:13","modified_gmt":"2022-10-17T01:09:13","slug":"vjezbe-istezanja-10-najboljih","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mojblog.hr\/vjezbe-istezanja-10-najboljih\/","title":{"rendered":"Vje\u017ebe istezanja: 10 najboljih"},"content":{"rendered":"\n

Ako je tjelovje\u017eba ve\u0107 odavno va\u0161a rutina onda ste ve\u0107 sigurno upoznati s va\u017enosti vje\u017ebe istezanja<\/strong> i svjesni ste koliko je dobro i kvalitetno istezanje bitno va\u0161em tijelu, formiranju mi\u0161i\u0107a i njihovom oporavku.<\/p>\n\n\n\n

Ali ako tek po\u010dinjete vje\u017ebati, jer ste shvatili koliko je vje\u017ebanje dobro za zdravlje i kako \u0107e vam pomo\u0107i da se osje\u0107ate bolje, istezanje morate prihvatiti kao vrlo ozbiljnu zada\u0107u jer nedostatno ili nekvalitetno istezanje mo\u017ee dovesti do ozbiljnih ozljeda i velike mi\u0161i\u0107ne boli.<\/p>\n\n\n\n

\u010cemu slu\u017ei istezanje i za\u0161to se ne smije izbjegavati?<\/strong><\/h2>\n\n\n
\n
\"vje\u017ebe
Foto: Pixabay<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Vje\u017ebe istezanja rade se prije i poslije tjelovje\u017ebe ili treninga, s naglaskom da je istezanje prije vje\u017ebanja obavezno, dok se ono nakon vje\u017ebanja smije, ali ne preporu\u010duje izbjegavati. Istezanje je zapravo va\u017ena poruka va\u0161im mi\u0161i\u0107ima da se pripreme na ono \u0161to ih \u010deka, a rije\u010d je o njihovom pokretanju i aktivaciji.<\/p>\n\n\n\n

Istezanjem prije vje\u017ebe dovest \u0107ete tijelo u odli\u010dnu poziciju<\/a> za vje\u017ebanje<\/a> time \u0161to \u0107ete pokrenuti cirkulaciju i ugrijati sve mi\u0161i\u0107e i ligamente koji sudjeluju u vje\u017ebanju. Ugrijani mi\u0161i\u0107i lak\u0161e \u0107e podnijeti napor vje\u017ebe i mala je vjerojatnost da \u0107e do\u0107i do neke upale ili ozljede nakon zavr\u0161etka vje\u017ebanja.<\/p>\n\n\n\n

Vje\u017ebe istezanja imaju i odli\u010dan u\u010dinak na dr\u017eanje tijela, smanjivanje pogrbljenosti, pove\u0107avanju raspona pokreta udova i sli\u010dno.<\/p>\n\n\n\n

Kad govorimo o vje\u017ebama istezanja govorimo o vje\u017ebama koje se rade bez opreme, a ve\u0107inu njih mo\u017eete tijekom dana raditi i izvan va\u0161eg prostora za vje\u017ebanje (u uredu, na krevetu, i sl.). One ne oduzimaju jako puno vremena, a imaju ogroman u\u010dinak na va\u0161e mi\u0161i\u0107e, zglobove i ligamente.<\/p>\n\n\n\n

Pokazale su se i jako korisne za ljude koji imaju problema s bolovima u le\u0111ima, ramenima i koljenima, te kod ljudi koji imaju pro\u0161irene vene, no njihova je osnovna uloga zagrijavanje mi\u0161i\u0107a prije vje\u017ebanja.<\/strong> Tako\u0111er, istezanje je navika kojoj moramo u\u010diti i djecu koja vje\u017ebaju<\/a> na neki na\u010din jer tako razvijaju svoju fleksibilnost.<\/p>\n\n\n\n

Vje\u017ebe istezanja – 10 najboljih<\/strong><\/h2>\n\n\n
\n
\"Vje\u017ebe
Foto: Pixabay<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

1. VJE\u017dBA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Sjednite na prostirku u turski polo\u017eaj i ispravite se najvi\u0161e \u0161to mo\u017eete. Izravnajte vrat i polako spu\u0161tajte glavu na lijevu, pa na desnu stranu, \u0161to je mogu\u0107e bli\u017ee ramenu. Poku\u0161ajte uhom dodirnuti rame kako bi \u0161to vi\u0161e istegnuli mi\u0161i\u0107e vrata i ramena. Po\u010detnici u vje\u017ebanju to ne\u0107e mo\u0107i odmah u\u010diniti, ali s vremenom \u0107e i ovo biti vrlo lako.<\/p>\n\n\n\n

2. VJE\u017dBA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Jedna od najpoznatijih vje\u017ebi istezanja je svakako i vje\u017eba istezanja stra\u017enje lo\u017ee. Sjednite na prostirku i ispru\u017eite noge ravno ispred sebe, dr\u017ee\u0107i ih skupljenima zajedno. Zategnite stopala i ispru\u017eite se prema naprijed tako da \u0161to vi\u0161e spustite prsa prema dolje. Ispru\u017eite ruke \u0161to vi\u0161e mo\u017eete i poku\u0161ajte prstima dotaknuti vlastita stopala.<\/p>\n\n\n\n

3. VJE\u017dBA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Vje\u017ebe istezanja kvadricepsa su tako\u0111er \u010deste i preporu\u010dene vje\u017ebe, a rade se potrbu\u0161ke. Legnite na prostirku, spojite noge i stavite dlan ispod \u010dela kako vam lice ne bi bilo naslonjeno direktno na pod. Dlanom druge ruke privla\u010dite nogu koja se nalazi na istoj strani i poku\u0161ajte je privi\u0107i stra\u017enjici \u0161to vi\u0161e mo\u017eete. Zamijenite ruke i isto napravite s drugom nogom.<\/p>\n\n\n\n

4. VJE\u017dBA<\/strong><\/h3>\n\n\n
\n
\"vje\u017ebe
Foto: Pixabay<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Polo\u017eaj ma\u010dke je jedan od polo\u017eaja koji se i u jogi koriste za istezanje, a radi se na na\u010din da se postavite u polo\u017eaj ma\u010dke koja stoji i da, dr\u017ee\u0107i koljena i dlanove u \u0161irini ramena, \u0161to vi\u0161e zaoblite le\u0111a u smjeru prema gore.<\/p>\n\n\n\n

5. VJE\u017dBA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Sjednite na prostirku u turski polo\u017eaj i prekri\u017eite dlanove iza le\u0111a. Kad ih spojite iza le\u0111a okrenite dlanove prema podu i poku\u0161ajte ih povu\u0107i nazad \u0161to vi\u0161e mo\u017eete. Ponovite nekoliko puta.<\/p>\n\n\n\n

6. VJE\u017dBA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Dobre vje\u017ebe istezanja koljena su jako bitne jer su koljena \u010desto sklona ozljedama. Jednim koljenom kleknite na prostirku, a druga noga neka bude u iskoraku pod pravim kutom. Primite nogu na kojoj kle\u010dite i stisnite mi\u0161i\u0107e stra\u017enjice. Ostanite u tom polo\u017eaju pola minute pa promijenite polo\u017eaj tako da to isto mo\u017eete napraviti i s drugom stranom.<\/p>\n\n\n\n

7. VJE\u017dBA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ugodna i dobra vje\u017eba za le\u0111a, noge i kukove je tako\u0111er dobra vje\u017eba i za istezanje prsa i produ\u017eivanju mi\u0161i\u0107a vrata. Sjednite na prostirku i izravnajte le\u0111a \u0161to je vi\u0161e mogu\u0107e. Okrenite se prema boku, gledajte u tu stranu i nogu koja se nalazi na strani na koju gledate prekri\u017eite preko druge noge i pridr\u017eite ju slobodnom rukom (to bi trebala biti suprotna ruka jer se drugom rukom oslanjate na pod da odr\u017eite ravnote\u017eu).<\/p>\n\n\n\n

8. VJE\u017dBA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Vje\u017ebe istezanja poznate kao iskorak odli\u010dne su za mi\u0161i\u0107e kukova, ali i gle\u017enjeva. Nju radite tako da iskora\u010dite jednom nogom prema naprijed, svoje obje ruke i gornji dio trupa naslonite na pod s unutra\u0161nje strane i ispru\u017eene noge, te se dobro istegnete. Istezanje radite dobro ako osjetite napetost u kukovima.<\/p>\n\n\n\n

9. VJE\u017dBA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Oja\u010davanje bo\u010dnih trbu\u0161nih mi\u0161i\u0107a omogu\u0107it \u0107e vam sljede\u0107a vje\u017eba. Sjednite na pete, naslonite ruke iza le\u0111a u ravnini s ramenima i gurajte kukove \u0161to vi\u0161e gore. Ako osjetite bol u donjem dijelu le\u0111a smanjite optere\u0107enje na taj dio i ne savijajte tijelo toliko unatrag.<\/p>\n\n\n\n

10. VJE\u017dBA<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Vje\u017ebe istezanja za stra\u017enjicu su vrlo popularne, a ova \u0107e vam pomo\u0107i da istegnete mi\u0161i\u0107e gluteusa. Sjednite u turski polo\u017eaj. Ispravite le\u0111a. Primite nogu za stopalo i di\u017eite ju prema prsima. U\u010dinite isto s drugom nogom. Odmah \u0107ete osjetiti kako vam se mi\u0161i\u0107i stra\u017enjice napinju.<\/p>\n\n\n\n

Kao i kod svake vrste vje\u017ebanja, morate biti oprezni i slu\u0161ati svoje tijelo. Ako osje\u0107ate da vam neka vje\u017eba ne odgovara ili da stvara pritisak na odre\u0111eni dio tijela, ubla\u017eite vje\u017ebu ili ju prekinite. Vje\u017ebe istezanja zagrijavaju mi\u0161i\u0107e i dobre su za kralje\u017enicu, ali kod nedovoljno istegnutih mi\u0161i\u0107a ili o\u0161te\u0107enih kralje\u017eaka mogu uzrokovati bol. Po\u010detni\u010dko vje\u017ebanje je ponekad neugodno, ali nikada ne smije biti bolno.<\/p>\n\n\n\n

Za najbolji u\u010dinak istezanja preporu\u010duje se raditi ga prije i poslije tjelovje\u017ebe ili bavljenja nekim sportom, a idealno bi bilo raditi ga i u pauzama izme\u0111u. Ako ste po\u010detnik i tek ste krenuli vje\u017ebati, nemojte se obeshrabriti zvukovima koji dolaze iz va\u0161ih zglobova, nemogu\u0107nosti izvo\u0111enja vje\u017ebe istezanja u potpunosti ili sli\u010dno. Trebat \u0107e neko vrijeme da zagrijete svoje mi\u0161i\u0107e i ligamente i da se tijelo nau\u010di na ovu promjenu.<\/p>\n\n\n\n

Jednom kad u\u0111ete u ritam istezanja koristit \u0107ete svaku slobodnu priliku da istegnete tijelo i mi\u0161i\u0107e jer \u0107ete se odli\u010dno osje\u0107ati i shvatiti da ste mnogo mobilniji i da su vam sve kretnje puno lagodnije. Zato nemojte odustati i dovedite svoje tijelo u pravu formu.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ako je tjelovje\u017eba ve\u0107 odavno va\u0161a rutina onda ste ve\u0107 sigurno upoznati s va\u017enosti vje\u017ebe istezanja i svjesni ste koliko je dobro i kvalitetno istezanje bitno va\u0161em tijelu, formiranju mi\u0161i\u0107a i njihovom oporavku. Ali ako tek po\u010dinjete vje\u017ebati, jer ste shvatili koliko je vje\u017ebanje dobro za zdravlje i kako \u0107e vam pomo\u0107i da se osje\u0107ate […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":127,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[32],"tags":[],"class_list":{"0":"post-126","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-zdravlje"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mojblog.hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/126","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mojblog.hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mojblog.hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mojblog.hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mojblog.hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=126"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/mojblog.hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/126\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2464,"href":"https:\/\/mojblog.hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/126\/revisions\/2464"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mojblog.hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/127"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mojblog.hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=126"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mojblog.hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=126"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mojblog.hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=126"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}