![\"masti\"](\"https:\/\/mojblog.hr\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/masti.jpg\")
Dobre masti (zdrave masti) uklju\u010duju mononezasi\u0107ene masti koje osiguravaju bitne hranjive tvari tijelu i smanjuju razinu lo\u0161eg kolesterola u krvi te omega-3 i omega-6 masne kiseline koje su neophodne za tijelo i imaju razli\u010dite zdravstvene prednosti poput protuupalnih svojstava.<\/p>\n\n\n\n
Lo\u0161e masti (nezdrave masti) su ponajprije zasi\u0107ene masti koje su nezdrave kada se konzumiraju u prekomjernim koli\u010dinama jer povi\u0161avaju razinu lo\u0161eg kolesterola u krvi te pove\u0107avaju rizik od sr\u010danih bolesti te trans masti koje su umjetne masti stvorene od strane \u010dovjeka koje tako\u0111er imaju lo\u0161 utjecaj na kolesterol u krvi.<\/p>\n\n\n\n
U kojim namirnicama pronalazimo nezdrave masti?<\/h2>\n\n\n\n
Lo\u0161e masti mogu imati negativne u\u010dinke na va\u0161e zdravlje ako se konzumiraju prekomjerno. Te su masno\u0107e obi\u010dno povezane s pove\u0107anim rizikom od sr\u010danih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Zato je va\u017eno biti dobro informiran o tome koje namirnice sadr\u017ee nezdrave masti kako bi ih mogli izbjegavati. <\/p>\n\n\n\n
Nezdrave zasi\u0107ene masti obi\u010dno su krute na sobnoj temperaturi te se nalaze u brojnim proizvodima \u017eivotinjskom podrijetla kao i u nekim biljnim uljima. Puno ovakvih masi nalazimo u crvenom mesu (govedina, janjetina, svinjetina), punomasnim mlije\u010dnim proizvodima (maslac, sir, punomasno mlijeko), svinjskoj i op\u0107enito \u017eivotinjskoj masti, mesnim prera\u0111evinama (slanina, kobasice, hrenovke) kao i u biljnim uljima (kokosovo i palmino ulje<\/a>).<\/p>\n\n\n\n Trans masti su umjetne masti stvorene procesom hidrogenacije gdje se ulja pretvaraju u svoj \u010dvrsti oblik. Trans masti su posebno \u0161tetne za zdravlje i treba ih izbjegavati. Hrana koja sadr\u017ei trans masti uklju\u010duje kupovne pekarske proizvode (kola\u010di, keksi, peciva), pr\u017eenu hranu (pomfrit, pr\u017eena piletina), margarin i biljne masti (ako na biljnoj masti pi\u0161e \u201edjelomi\u010dno hidrogenirano ulje\u201c) i prera\u0111enu i brzu hranu (\u010dips, kokice iz mikrovalne, odre\u0111ena smrznuta hrana, itd.).<\/p>\n\n\n\n Ovakva hrana treba se konzumirati umjereno, ili ako je mogu\u0107e, pogotovo u slu\u010daju trans masti, u potpunosti izbjegavati. Va\u017eno je pa\u017eljivo \u010ditati etikete na hrani kako biste identificirali i ograni\u010dili unos lo\u0161ih masno\u0107a. Nutritivne oznake trebale bi navesti koli\u010dine zasi\u0107enih i transmasti u proizvodu. Da biste napravili zdraviji izbor, poku\u0161ajte smanjiti konzumaciju hrane s visokim udjelom ovih nezdravih masno\u0107a i usredoto\u010dite se na uklju\u010divanje vi\u0161e hrane bogate dobrim masno\u0107ama, poput mononezasi\u0107enih masno\u0107a, u svoju prehranu za bolje op\u0107e zdravlje.<\/p>\n\n\n\n Zdrave masti mogu koristiti zdravlju na nekoliko na\u010dina kada se konzumiraju kao dio uravnote\u017eene prehrane. Ove dobrobiti prvenstveno se pripisuju mononezasi\u0107enim i polinezasi\u0107enim mastima, uklju\u010duju\u0107i omega-3 i omega-6 masne kiseline. Evo nekoliko na\u010dina na koje dobre masti mogu pozitivno utjecati na zdravlje:<\/p>\n\n\n\n Dobre masti mogu pobolj\u0161ati zdravlje kardiovaskularnog sustava smanjenjem razine lo\u0161eg kolesterola (LDL kolesterola) u krvi koji je faktor rizika za sr\u010dane bolesti.<\/p>\n\n\n\n Redovita konzumacija dobrih masti, posebice omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u masnoj ribi, povezana je s ni\u017eim rizikom od sr\u010danih bolesti. Omega-3 mogu smanjiti trigliceride, sniziti krvni tlak i sprije\u010diti nepravilne otkucaje srca. Ovo je samo dio nevjerojatnog u\u010dinka omega-3 masnih kiselina.<\/p>\n\n\n\n Omega-3 masne kiseline imaju sna\u017ena protuupalna svojstva. Kroni\u010dna upala povezana je s raznim bolestima, uklju\u010duju\u0107i bolesti srca, artritis i odre\u0111ene vrste raka. Smanjenjem upale one smanjuju i bolove u zglobovima te pozitivno utje\u010du na njihovo zdravlje. Omega-3 kiseline se tako\u0111er nalaze u visokim koncentracijama u mozgu i klju\u010dne su za razvoj i funkcioniranje mozga – podr\u017eavaju kognitivnu funkciju i potencijalno smanjuju rizik od kognitivnog pada kod starijih osoba.<\/p>\n\n\n\n Mononezasi\u0107ene i polinezasi\u0107ene masti, zajedno s esencijalnim masnim kiselinama poput omega-6, bitne su za odr\u017eavanje zdrave ko\u017ee i kose. Poma\u017eu u odr\u017eavanju ko\u017ee vla\u017enom i podatnom.<\/p>\n\n\n\n Neki vitamini topivi u mastima (A, D, E i K) zahtijevaju prehrambene masti za pravilnu apsorpciju u tijelu. Konzumiranje dobrih masti mo\u017ee pomo\u0107i u apsorpciji ovih esencijalnih nutrijenata.<\/p>\n\n\n\n Uklju\u010divanje dobrih masno\u0107a u va\u0161u prehranu mo\u017ee vam pomo\u0107i da se osje\u0107ate sitim i zadovoljnim, potencijalno smanjuju\u0107i potrebu za unos vi\u0161ka kalorija<\/a>. To mo\u017ee pomo\u0107i u kontroli te\u017eine i sprije\u010diti prejedanje.<\/p>\n\n\n\n Masti igraju ulogu u proizvodnji hormona, uklju\u010duju\u0107i spolne hormone i hormone povezane s metabolizmom. Uravnote\u017een unos dobrih masti neophodan je za odr\u017eavanje hormonalne ravnote\u017ee.<\/p>\n\n\n\n Esencijalne masne kiseline sastavni su dijelovi stani\u010dnih membrana i klju\u010dne su za odr\u017eavanje stani\u010dne strukture i funkcije.<\/p>\n\n\n\n Konzumacija lo\u0161ih masti mo\u017ee biti povezana s nekoliko zdravstvenih rizika, osobito kada se konzumiraju u prekomjernim koli\u010dinama. <\/p>\n\n\n\n Zasi\u0107ene masti koje se nalaze u hrani poput crvenog mesa, punomasnih mlije\u010dnih proizvoda i tropskih ulja, mogu povisiti razine LDL kolesterola (\u010desto se naziva “lo\u0161im” kolesterolom) u krvi. Visoke razine LDL kolesterola zna\u010dajan su faktor rizika za bolesti srca. Trans masti ne samo da podi\u017eu LDL kolesterol, ve\u0107 i sni\u017eavaju HDL kolesterol (“dobar” kolesterol) u krvi. Ovaj dvostruki utjecaj na razinu kolesterola pove\u0107ava rizik od sr\u010danih bolesti.<\/p>\n\n\n\n Prehrana s visokim udjelom zasi\u0107enih i transmasno\u0107a usko je povezana s pove\u0107anim rizikom od koronarne bolesti srca. Mo\u017ee dovesti do razvoja ateroskleroze, gdje se plak nakuplja u arterijama, su\u017eava ih i smanjuje dotok krvi u srce.<\/p>\n\n\n\n Konzumacija trans masti povezana je s pove\u0107anim rizikom od mo\u017edanog udara, koji se doga\u0111a kada krvni ugru\u0161ak blokira arteriju koja krvlju opskrbljuje mozak.<\/p>\n\n\n\n Tako\u0111er, poznato je da trans masti poti\u010du upalu u tijelu, koja je povezana s raznim kroni\u010dnim bolestima, uklju\u010duju\u0107i bolesti srca, dijabetes i odre\u0111ene vrste raka.<\/p>\n\n\n\n Prehrana bogata zasi\u0107enim mastima mo\u017ee doprinijeti inzulinskoj rezistenciji, stanju u kojem stanice ne reagiraju u\u010dinkovito na inzulin, pove\u0107avaju\u0107i rizik od dijabetesa tipa 2.<\/p>\n\n\n\n Hrana bogata nezdravim masno\u0107ama, poput pr\u017eene hrane i mnogih prera\u0111enih grickalica, obi\u010dno je bogata kalorijama. Pretjerana konzumacija mo\u017ee dovesti do debljanja i pretilosti, \u0161to su \u010dimbenici rizika za brojna zdravstvena stanja.<\/p>\n\n\n\n Pretjerana konzumacija nezdravih masti mo\u017ee doprinijeti masnoj jetri, stanju u kojem se vi\u0161ak masno\u0107e nakuplja u jetri.<\/p>\n\n\n\n Zasi\u0107ene masti same po sebi nisu lo\u0161e za vas – njihov utjecaj na zdravlje ovisi o konzumiranoj koli\u010dini i ukupnom kontekstu va\u0161e prehrane. Zasi\u0107ene masti treba razmotriti u kontekstu va\u0161e cjelokupne prehrane. Mala koli\u010dina zasi\u0107enih masti nije nu\u017eno \u0161tetna, pogotovo ako je dio uravnote\u017eene prehrane bogate drugim nutrijentima.<\/p>\n\n\n\n Neka hrana koja sadr\u017ei zasi\u0107ene masti bogata je hranjivim tvarima i osigurava esencijalne vitamine i minerale. Na primjer, mlije\u010dni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira sadr\u017ee zasi\u0107ene masti, ali tako\u0111er nude kalcij i proteine. Tako\u0111er, nisu sve zasi\u0107ene masti iste. <\/p>\n\n\n\n Klju\u010d za zdravu konzumaciju zasi\u0107enih masti je umjerenost. Ve\u0107ina prehrambenih smjernica preporu\u010duje ograni\u010davanje konzumacije zasi\u0107enih masti na odre\u0111eni postotak va\u0161eg dnevnog unosa kalorija, obi\u010dno oko 10% ili manje od ukupnih dnevnih kalorija.<\/p>\n\n\n\n Zdrave masti mogu se uvesti u va\u0161u prehranu na razli\u010dite na\u010dine. Te su masti korisne za cjelokupno zdravlje i mogu se na\u0107i u raznim namirnicama. <\/p>\n\n\n\n Avokado<\/a> je bogat izvor mononezasi\u0107enih masti, osobito oleinske kiseline. Svestran je i mo\u017ee se dodati salatama, sendvi\u010dima ili umije\u0161ati u smoothije.<\/p>\n\n\n\n Mnogi ora\u0161asti plodovi sadr\u017ee puno zdravih masti, uklju\u010duju\u0107i bademe, orahe, pistacije<\/a> i indijske ora\u0161\u010di\u0107e. Tako\u0111er su dobar izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala. Mala \u0161aka ora\u0161astih plodova mo\u017ee biti hranjiv me\u0111uobrok.<\/p>\n\n\n\n Sjemenke poput chia sjemenki, lanenih sjemenki i sjemenki bundeve izvrsni su izvori zdravih masti, uklju\u010duju\u0107i omega-3 masne kiseline. Mogu se posuti po jogurtu, dodati u smoothie ili koristiti kao preljev za salate<\/a> i zobene pahuljice.<\/p>\n\n\n\n Masna riba poput lososa, sku\u0161e, pastrve, sardine i haringe bogata je omega-3 masnim kiselinama koje su poznate po dobrobitima za za\u0161titu srca. Poku\u0161ajte uklju\u010diti ribu u svoju prehranu barem nekoliko puta tjedno.<\/p>\n\n\n\n Ekstra djevi\u010dansko maslinovo ulje glavna je namirnica u mediteranskoj prehrani i glavni je izvor mononezasi\u0107enih masti. Mo\u017ee se koristiti za kuhanje, prelijevati na salate ili koristiti kao umak za kruh. Same masline u svom prirodnom obliku tako\u0111er su odli\u010dan izvor masti.<\/p>\n\n\n\n Maslac od badema i maslac od kikirikija (bez dodanih \u0161e\u0107era i hidrogeniziranih ulja) zdravi su izvori masti i proteina. Nama\u017eite ih na tost od cjelovitog zrna ili ih koristite kao umak za kri\u0161ke jabuke ili \u0161tapi\u0107e celera.<\/p>\n\n\n\n Masne kiseline poput omega-3 i omega-6 esencijalne su masti koje se mogu prona\u0107i u raznim namirnicama. Izvori omega-3 masnih kiselina uklju\u010duju masnu ribu, lanene sjemenke, chia sjemenke<\/a> i orahe. Omega-6 su prisutne u biljnim uljima kao \u0161to su sojino, kukuruzno i suncokretovo ulje.<\/p>\n\n\n\n Tamna \u010dokolada s visokim udjelom kakaa (70% ili vi\u0161e) sadr\u017ei zdrave masti, osobito mononezasi\u0107ene masti, zajedno s antioksidansima. U\u017eivajte u umjerenim koli\u010dinama.<\/p>\n\n\n\n Proizvodi na bazi soje poput tofua i edamama bogati su vi\u0161estruko nezasi\u0107enim mastima, osobito omega-3 masnim kiselinama. Tako\u0111er su izvrsni izvori biljnih proteina.<\/p>\n\n\n\n Mlije\u010dni proizvodi poput gr\u010dkog jogurta i sira sadr\u017ee zdrave masti. Odlu\u010dite se za varijante s niskim udjelom masti ili smanjenim udjelom masti kako biste upravljali unosom kalorija.<\/p>\n\n\n\n Jaja, osobito \u017eumanjak, sadr\u017ee zdrave masti zajedno s esencijalnim nutrijentima poput kolina. Umjereno u\u017eivajte u jajima kao dijelu uravnote\u017eene prehrane.<\/p>\n\n\n\n Iako se mnoge biljne masti smatraju zdravima, nisu sve biljne masti jednake u smislu utjecaja na zdravlje. <\/p>\n\n\n\n Neke masti smatraju se zdravim za srce i nalaze se u namirnicama poput maslinovog ulja, avokada i ora\u0161astih plodova (npr. Bademi, indijski ora\u0161\u010di\u0107i i kikiriki). To su mononezasi\u0107ene masti i mogu pomo\u0107i u sni\u017eavanju razine LDL kolesterola i smanjiti rizik od sr\u010danih bolesti.<\/p>\n\n\n\n Omega-6 masne kiseline koje se nalaze u biljnim uljima poput ulja kukuruza, soje i \u0161afranike tako\u0111er su zdrave. Tako\u0111er, mnoge cjelovite biljne namirnice, poput sjemenki (npr. Chia sjemenki i lanenih sjemenki), avokada i odre\u0111enih ora\u0161astih plodova (npr. Ora\u0161astih plodova), izvori su zdravih masno\u0107a zajedno s drugim bitnim nutrijentima poput vlakana, vitamina i minerala.<\/p>\n\n\n\n Ipak, trans masti se mogu prona\u0107i u nekim proizvodima biljnog podrijetla, posebice u djelomi\u010dno hidrogeniranim uljima koja se koriste u prera\u0111enoj i pr\u017eenoj hrani. Ove masno\u0107e su vrlo \u0161tetne za zdravlje i treba ih izbjegavati \u0161to je vi\u0161e mogu\u0107e.<\/p>\n\n\n\n Neki biljni izvori, kao \u0161to su kokosovo ulje i palmino ulje, imaju visok udio zasi\u0107enih masti. Iako bi utjecaj zasi\u0107enih masti iz biljnih izvora mogao biti manje \u0161tetan od onih iz \u017eivotinjskih izvora, ipak ih je preporu\u010dljivo konzumirati umjereno kako biste odr\u017eali zdravlje srca.<\/p>\n\n\n\n Kada slijedite biljnu prehranu, korisno je dati prednost cjelovitim \u017eitaricama, vo\u0107u, povr\u0107u, mahunarkama, ora\u0161astim plodovima i sjemenkama, ali pritom voditi ra\u010duna i o ukupnom unosu masti.<\/p>\n\n\n\n \u010citanje etiketa na hrani bitna je vje\u0161tina za prepoznavanje dobrih i lo\u0161ih masno\u0107a u pakiranoj hrani.<\/p>\n\n\n\n Zapo\u010dnite gledanjem veli\u010dine porcije navedene na etiketi. Sve informacije na etiketi, uklju\u010duju\u0107i koli\u010dinu masno\u0107e, temelje se na ovoj veli\u010dini porcije. Provjerite jeste li usporedili veli\u010dinu porcije na naljepnici s porcijom koju planirate pojesti.<\/p>\n\n\n\n Na etiketi potra\u017eite redak “Ukupna masno\u0107a”. Ovaj broj predstavlja ukupni broj masno\u0107a u gramima u jednoj porciji proizvoda. Uklju\u010duje sve vrste masti, dobre i lo\u0161e. Ispod ovog retka prona\u0107i \u0107ete sadr\u017eaj zasi\u0107enih masno\u0107a koji mora biti umjeren.<\/p>\n\n\n\n Provjerite ima li na etiketi trans masti. Ako je mogu\u0107e potra\u017eite proizvode s 0 grama trans masti. Imajte na umu da neki proizvodi mogu sadr\u017eavati male koli\u010dine trans masti, \u010dak i ako na etiketi stoji 0 grama, zbog pravila zaokru\u017eivanja.<\/p>\n\n\n\n Iako nisu uvijek zasebno navedeni na etiketi, izvore dobrih masno\u0107a mo\u017eete identificirati provjerom popisa sastojaka. Potra\u017eite sastojke poput maslinovog ulja, ulja uljane repice, ulja \u0161afranike, suncokretovog ulja, lanenog ulja te raznih ora\u0161astih plodova i sjemenki. To su izvori mononezasi\u0107enih i polinezasi\u0107enih masti.<\/p>\n\n\n\n Pregledajte popis sastojaka za djelomi\u010dno hidrogenirana ulja. To je pokazatelj prisutnosti transmasti, \u010dak i ako na etiketi stoji 0 grama transmasti. Izbjegavajte proizvode koji sadr\u017ee djelomi\u010dno hidrogenirana ulja.<\/p>\n\n\n\n Pripazite na zdravstvene tvrdnje na prednjoj strani pakiranja. Za neke proizvode mo\u017ee se tvrditi da su s “manjim udjelom masno\u0107e” ili “sa smanjenim udjelom masno\u0107e”, ali ipak mogu sadr\u017eavati nezdrave masno\u0107e, dodane \u0161e\u0107ere ili druge manje po\u017eeljne sastojke.<\/p>\n\n\n\n Imajte na umu da je vrsta masti samo jedan aspekt ukupnog profila hranjivih tvari u hrani. Razmotrite druge \u010dimbenike poput sadr\u017eaja vlakana, proteina, vitamina i minerala kada procjenjujete zdravstvenu ispravnost proizvoda.<\/p>\n\n\n\n Zapamtite da se podaci o nutritivnoj vrijednosti na naljepnici temelje na navedenoj veli\u010dini porcije. Ako planirate jesti vi\u0161e ili manje od veli\u010dine porcije, prilagodite vrijednosti hranjivih tvari u skladu s tim.<\/p>\n\n\n\n Postoji nekoliko mitova i zabluda vezanih uz dobre i lo\u0161e masti koje mogu dovesti do zabune oko izbora hrane i njihovog utjecaja na zdravlje. Evo nekih uobi\u010dajenih mitova i \u010dinjenica koje ih razrje\u0161avaju:<\/p>\n\n\n\n Nisu sve masti lo\u0161e. Zdrave masti, kao \u0161to su mononezasi\u0107ene i polinezasi\u0107ene masti, bitne su za dobro zdravlje i mogu imati brojne dobrobiti, uklju\u010duju\u0107i zdravlje srca i rad mozga.<\/p>\n\n\n\n Iako prekomjerni unos zasi\u0107enih masti mo\u017ee biti \u0161tetan, nisu sve zasi\u0107ene masti jednake. Neka hrana sa zasi\u0107enim mastima, poput kokosa i tamne \u010dokolade, tako\u0111er sadr\u017ei korisne hranjive tvari. Klju\u010d je umjerenost i odabir zdravih izvora zasi\u0107enih masti.<\/p>\n\n\n\n Prehrana s niskim udjelom masti nije nu\u017eno zdravija. Neki proizvodi s niskim udjelom masti zamjenjuju masti \u0161e\u0107erima ili rafiniranim ugljikohidratima, \u0161to op\u0107enito mo\u017ee biti manje zdravo. Kvaliteta prehrane, uklju\u010duju\u0107i vrste masti i ugljikohidrata koji se konzumiraju, va\u017enija je od jednostavnog smanjenja masti.<\/p>\n\n\n\n Dok su transmasti smanjene u mnogim prera\u0111enim namirnicama zbog propisa, jo\u0161 uvijek mogu biti prisutne u nekim proizvodima te u restoranima brze hrane. Uvijek provjerite popise sastojaka za djelomi\u010dno hidrogenirana ulja koji su pokazatelji transmasti.<\/p>\n\n\n\n Jedenje masno\u0107e ne dovodi do debljanja. Upravljanje tjelesnom te\u017einom ovisi o ukupnoj ravnote\u017ei unesenih i sagorjelih kalorija. Prejedanje bilo koje vrste hrane, bilo da se radi o mastima, ugljikohidratima ili proteinima, mo\u017ee dovesti do debljanja.<\/p>\n\n\n\n Nisu sva biljna ulja jednako zdrava. Dok se ulja poput maslinovog ulja i ulja uljane repice smatraju zdravim izborom zbog mononezasi\u0107enih i polinezasi\u0107enih masno\u0107a, druga, poput palminog ulja, imaju visok udio zasi\u0107enih masno\u0107a i mogu uzrokovati zabrinutost za okoli\u0161.<\/p>\n\n\n\nKako dobre masti uti\u010du na zdravlje?<\/h2>\n\n\n\n
Kako nezdrave masti utje\u010du na zdravlje?<\/h2>\n\n\n\n
![\"masti](\"https:\/\/mojblog.hr\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/masti-u-prehrani.jpg\")
Jesu li zasi\u0107ene masti uvijek lo\u0161e za vas?<\/h2>\n\n\n\n
U kojim namirnicama pronalazimo zdrave masti?<\/h2>\n\n\n\n
![\"prehrana](\"https:\/\/mojblog.hr\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/masti-u-tijelu.jpg\")
Jesu li sve biljne masti zdrave?<\/h2>\n\n\n\n
Kako mogu \u010ditati etikete na hrani da prepoznam dobre i lo\u0161e masti?<\/h2>\n\n\n\n
Koji su neki mitovi o dobrim i lo\u0161im mastima?<\/h2>\n\n\n\n
![\"koje](\"https:\/\/mojblog.hr\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/tijelo-s-mastima.jpg\")
1. Sve masti su lo\u0161e za vas<\/h3>\n\n\n\n
2. Sve zasi\u0107ene masti su nezdrave<\/h3>\n\n\n\n
3. Prehrana s niskim udjelom masti uvijek je zdrava<\/h3>\n\n\n\n
4. Sve trans masti su eliminirane iz hrane<\/h3>\n\n\n\n
5. Jedenje masti deblja<\/h3>\n\n\n\n
6. Sva su biljna ulja zdrava<\/h3>\n\n\n\n
7. Trebali biste izbjegavati ora\u0161aste plodove zbog visokog udjela masti<\/h3>\n\n\n\n