Keto dijeta – prednosti, nedostaci i 3 primjera

keto dijeta
Foto: Unsplash/Total Shape

Keto dijeta ili ketogena dijeta jedna je od najpopularnijih režima prehrane danas, kojemu se okreće sve više ljudi koji nisu zadovoljni svojom težinom, izgledom i nezdravom rutinom. 

Keto dijeta opisuje vrstu prehrane koja se bazira na unosu jako malo ugljikohidrata, a potencira povećani unos masnoće u organizam. Prehrana se temelji na činjenici da povećani unos masnoće može pomoći tijelu da stvori više energije koju onda koristi za topljenje suvišnih masnih naslaga.

Keto je vrlo popularan način mršavljenja jer se bazira na vrlo jednostavnim principima, nije teška za provedbu i vrlo je učinkovita kod ljudi koji uspijevaju odoljeti čarima praznih kalorija koje se nalaze u ugljikohidratima.

Mršavljenje na keto dijeti je zagarantirano, bez obzira na to koliko je osoba teška, u kojoj je dobi i je li riječ o muškarcu ili ženi. 

Ketogena dijeta nije dobra samo za mršavljenje već donosi čitav niz prednosti za organizam. Jedna od najbitnijih, koja se nikako ne smije izostaviti, je poboljšanje zdravstvenog stanja kod ljudi koji boluju od dijabetesa tipa 2

Mršavljenje na keto dijeti

Razlog zašto dolazi do mršavljenja na keto dijeti je zbog toga što je dnevni unos ugljikohidrata ograničen na najviše 50 grama na dan, dok se 75% dnevnog ukupnog unosa kalorija bazira na unosu masti. Proteini se unose u iznosu od otprilike 20% pa nije teško zaključiti da je dnevni unos ugljikohidrata tek mizernih 5%.

Ovo je vrlo drastična promjena prehrane naspram one koja je uobičajena kod većine ljudi kod kojih ugljikohidrati i proteini imaju jednak udio u dnevnim kalorijama, a masti imaju najmanji udio. Ovdje masti odjednom postaju najvažniji dio prehrane.

Na čemu se temelji keto dijeta? Drastičnim smanjivanjem unosa ugljikohidrata u tijelu dolazi do posebnog stanja koje se naziva ketoza. Ovo stanje ketoze znači da je tijelo dovedeno u situaciju da kao glavni izvor energije prestane koristiti ugljikohidrate tj. glukozu te za energiju počne koristiti uskladištene masti.

Kako to zapravo funkcionira? Kad osoba jede malo ugljikohidrata tijelo dolazi u stanje ketoze, a razina inzulina u krvi se spušta na jako niske razine. Tijekom ketoze jetra će razbijati masne stanice, a tijelo će masnoću koristiti kao izvor energije. 

„Jedi masti da topiš masti“ je vrlo neobična izjava, ali u njoj ima istine. Ako ste osoba koja u svoje tijelo dnevno mora unijeti 2000 kalorija tada morate znati da od tih kalorija čak 1500 kalorija mora dolaziti iz masnoća. Ovo je najvažniji zadatak ove dijete i bez strogog pridržavanja ovog pravila nećete uspjeti smršaviti.

Keto dijeta – pravila prehrane

Keto dijeta ima više inačica, a ovo su četiri najčešće i najkorištenije:

1. STANDARDNA KETO DIJETA – ovo je osnovna keto dijeta koju smo i gore spominjali, a prehrana tijekom ove inačice se bazira na 75% masti, 20% proteina i 5%.

2. CIKLIČKA KETOGENA DIJETA – ovo je inačica koja se bazira na cikličkoj izmjeni prehrane tako da se kroz 7 dana pet dana jede keto prehrana, a dva dana se jedu ugljikohidrata.

3. CILJANA KETO DIJETA – ova vrsta dijete orijentirana je na vježbanje pa se u periodima treninga u prehranu dodaju ugljikohidrati.

4. HIGH PROTEIN KETO DIJETA – ova je inačica slična osnovnoj ili standardnoj keto dijeti samo su omjeri posloženi drugačije i iznose 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.

Ketogena dijeta – plan prehrane

Kako bi mršavljenje na keto dijeti bilo uspješno potrebno je znati koje namirnice smijete, a koje ne smijete jesti i potrebno je držati se preporučenih količina.

NAMIRNICE KOJE SMIJETE JESTI NA KETO DIJETI:

  • Jaja
  • Puretina, piletina, svinjetina, govedina, divljač
  • Masna riba poput lososa i skuše
  • Punomasni mliječni proizvodi, vrhnje i maslac
  • Punomasni sirevi poput mozzarelle, brie, cheddara i krem sira
  • Masni orašasti plodovi poput badema, oraha i kikirikija
  • Zdrave masnoće u obliku maslinovog, kokosovog i sezamovog ulja
  • Povrće bez škroba: rajčica, brokula, paprika, gljive i zelje
  • Avokado je dozvoljen uz sve obroke
  • Bobičasto voće oprezno, paziti da se ne premaši ukupan iznos ugljikohidrata
Keto dijeta
Foto: Pixabay

NAMIRNICE KOJE NE SMIJETE JESTI: 

  • Kruh i sve vrste peciva
  • Slatkiši i sva slatka hrana
  • Zaslađeni sokovi i energetska pića
  • Sva tjestenina
  • Svi proizvodi od žitarica, što uključuje zob, rižu, tortilje i slično
  • Sve povrće sa škrobom, što uključuje sve vrste krumpira, bundevu i kukuruz
  • Sve vrste agruma, grožđe, ananas i banane
  • Sve grahorice i mahunarke
  • Sve slatke umake, osobito one za roštilj jer je u njima mnogo šećera
  • Pivo i slatka pića

PIĆA KOJA SMIJETE PITI NA KETO DIJETI:

  • Voda – i to u većoj količini nego što je uobičajeno
  • Gazirana voda
  • Nezaslađena kava u koju smijete dodati vrhnje za kavu
  • Nezaslađeni zeleni čaj koji smijete piti u bilo koje vrijeme i u bilo kojoj količini
Keto dijeta - voda
Foto: Pixabay

Keto dijeta – primjer jelovnika

Evo nekoliko primjera jelovnika koji se bazira na keto prehrani, a koji se bazira na unosu manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno:

1. PRIMJER: 

Doručak: pečeno jaje (na maslacu ili zdravoj masnoći) plus kuhano povrće

– Ručak: salata od tune s rajčicom

– Večera: piletina s grilla i brokula zapečena u vrhnju

2. PRIMJER:

– Doručak: punomasni jogurt u koji dodajete bobičasto voće

– Ručak: teleći odrezak, kuhano povrće, sir, avokado

– Večera: puretina sa salatom

3. PRIMJER:

– Doručak: chia sjemenke i puding s kokosovim mlijekom i orasima

– Ručak: zelena salata s piletinom i maslinovim uljem

– Večera: grilani losos sa špinatom 

Mršavljenje na keto dijeti – prednosti i nedostaci

Mršavljenje na keto dijeti
Foto: Pixabay

Kao i kod svake dijete ili režima prehrane, postoje određene prednosti i mane, a takav je slučaj i s keto dijetom. Prednosti keto dijete mnogo su jače nego mane, ali uvijek je bitno biti informiran u potpunosti pa vam pružamo sve informacije koje morate znati kako bi odlučili je li keto dijeta pravi izbor za vas.

PREDNOSTI KETOGENE DIJETE:

  • Nema osjećaja gladi – ovo je br.1 razlog zašto je ova dijeta toliko popularna – zato jer su namirnice koje su dozvoljene jesti masnije, a samim time i zasitnije
  • Povoljan utjecaj na nivo šećera u krvi – izbjegavanjem konzumacije ugljikohidrata smanjuje se razina šećera u krvi; zbog toga je ova dijeta popularna među dijabetičarima
  • Brzo gubljenje kilograma – ovo je još jedan razlog velike popularnosti ove dijete, a to je dva puta brže gubljenje kilograma u odnosu na većinu režima prehrane 
  • Povoljan utjecaj na kožu lica – smanjivanje šećera i ugljikohidrata učinit će kožu zdravijom, povratiti hormone u ravnotežu i smanjiti pojavu akni

NEDOSTACI KETOGENE DIJETE:

  • Povećanim unosom masti može se opteretiti jetra
  • Zbog manjka vlakana može doći do zatvora
  • Manjak glukoze na početku dijete obično utječe na mozak (kojem je glukoza primarna hrana) tako da osoba osjeća laganu vrtoglavicu i zbunjenost. Ovo se često naziva keto gripa, a riječ je o prilagodbi tijela na promjenu režima. Osim gore navedenih nuspojava zabilježeni su i slučajevi glavobolja, mučnine te poteškoća s koncentracijom. 
  • Ako se ne konzumira dovoljno velika količina voća i povrća može doći do manjka vitamina i minerala

Kao i sa svim režimima prehrane, neke osobe iz osjetljivijih skupina ne bi smjele prelaziti na njih. Osobe koje ne smiju započinjati keto dijetu su trudnice, dojilje, osobe koje imaju visoki krvni tlak te dijabetičari (osim u konzultaciji s dijabetologom).

Osim prijelaza na novu keto prehranu trebali biste se početi baviti i tjelovježbom jer će to pomoći bržem mršavljenju i poboljšati će ukupno zdravlje. Ako niste ljubitelj trčanja i zahtjevnijih vježbi, možete započeti i s vježbama istezanja ili jogom.