Chia sjemenke su u ljudskoj prehrani od davnina, a od nedavno su postale sve popularnije u svakodnevnoj prehrani. Ne samo da ih njihov suptilan okus i jedinstvena konzistencija čine idealnim dodatkom mnogim jelima, već su i izvrstan izvor vlakana, antioksidansa, kalcija, proteina i omega-3 masnih kiselina. Kad govorimo o superhrani, govorimo o namirnicama koje sadrže veće količine hranjivih tvari od druge uobičajene hrane. Pritom mislimo na vitamine, minerale, antioksidanse i ostale korisne nutrijente za organizam. Upoznajte sve zdravstvene i nutritivne prednosti popularne chia sjemenke.
Chia sjemenke – povijest
Podrijetlom iz središnjeg Meksika, chia sjemenke se štuju još od pretkolumbovskih vremena u cijeloj Južnoj Americi, a kasnije i u ostatku svijeta. Prema legendi, narodi Maja i Asteka već su koristili chiu za podizanje energije. Mogli su provesti cijele dane na poslu hranjeni samo jednom žlicom ovih sjemenki. Tijekom stoljeća rastuća potražnja za chiom sve je više širila njen uzgoj, a danas je moguće pronaći velike plantaže u Meksiku, Boliviji ili Argentini koje izvoze na druga tržišta poput Japana, Sjedinjenih Američkih Država i Europe.
4 bitna sastojka chia sjemenki
1. Omega 3 i Omega 6
Chia sjemenke sadrže visok sadržaj ulja i najbogatiji biljni izvor omega 3 masnih kiselina i omega 6. To znači da imaju otprilike tri do deset puta veću koncentraciju nezasićenih masnih kiselina od većine današnjih žitarica. Ove masne kiseline smatraju se esencijalnima, jer ih naše tijelo ne može sintetizirati, pa je jedini način da ih dobijemo putem prehrane. To su eterična ulja koja tijelu trebaju pomoći u emulgiranju i apsorpciji vitamina topivih u mastima (A, D, E i K).
Važni su za disanje i olakšavaju prijenos kisika kroz krvni sustav do stanica, tkiva i organa. Također pomažu u održavanju podmazivanja stanica i kombiniraju se s proteinima i kolesterolom kako bi tvorili žive membrane koje drže stanice zajedno. Omega 3 i 6 su neophodne za normalnu aktivnost žlijezda (posebno za štitnjaču i nadbubrežne žlijezde), stanice kože, zdrave živce i sluznicu. Funkcija masti u našem tijelu je surađivati s vitaminom D kako bi kalcij bio dostupan u našim kostima, pomažući pri asimilaciji fosfora i stimulirajući pretvorbu karotena u vitamin A. Masti su također povezane s normalnom funkcijom reproduktivnog sustava.
Kako pokazuju brojna znanstvena istraživanja, omega 3 masnoće igra važnu ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, poboljšavajući normalan rad srca. Također u razvoju i održavanju našeg živčanog sustava, regulaciji upalnih procesa, ublažavanju upala, artritisa i bolova u zglobovima. Imaju ulogu u prevenciji određenih vrsta raka, smanjenju rizika od iznenadne smrti, usporavanju napretka makularne degeneracije, snižavanju razine kolesterola (povećavaju HDL kolesterol i smanjuju trigliceride i LDL kolesterol), alergijama, depresiji, gastrointestinalnim problemima, anemiji, psorijaza, loše pamćenje među ostalim poremećajima, te pomažu zdravom razvoju tijekom trudnoće i rastu djeteta.
2. Antioksidansi
Chia sjemenke imaju značajnu količinu prirodnih antioksidativnih tvari poput flavonoida, među kojima možemo spomenuti klorogensku kiselinu, miricetin, kvercetin i kemferol. Ovi spojevi imaju protuupalna, antivirusna, antikancerogena svojstva, svojstva, kao i pomoć pri ishemijskoj bolesti srca.
3. Proteini i vlakna
Chia sjemenke ne sadrže gluten što ih čini odličnim odabirom za osobe koje boluju od celijakije. Prednosti za konzumacije ovih sjemenki imat će i ljudi koji imaju problema sa srcem, dijabetesom, upalnim procesima u tijelu, artritisom, bolovima u zglobovima, pretilosti, gubitkom pamćenja, ali i tijekom trudnoće i adolescencije.
Chia sjemenke imaju oko 23 posto proteina. Imaju gotovo sve esencijalne aminokiseline i dobar sadržaj lizina, aminokiseline koja je limitirajuća u žitaricama. Stoga su chia sjemenke vrlo dobra hrana za vegetarijance. Preporuka nutricionista je konzumacija između 25 i 30 grama vlakana dnevno za odrasle. Budući da chia sjemenke osiguravaju 27,6 grama na 100 grama sjemenki, možemo reći kako 100 posto pokrivaju dnevnu dozu preporučene količine vlakana.
4. Vitamini i minerali
Chia sjemenke su dobar izvor vitamina B. Nedostatak B vitamina jedan je od čimbenika koji povećava razinu homocisteina u krvi, što pogoduje stvaranju naslaga plaka na arterijskim stijenkama i povećava rizik od kardiovaskularnih stanja i moždani udar.
Chia sjemenke su i dobar izvor kalcija, a imaju 6 do 10 puta više navedenog minerala od kravljeg mlijeka (125 mg na 100 grama). Točnije, cijele chia sjemenke imaju 714 mg na 100 grama, a djelomično odmašćene sjemenke (brašno) 1180 mg na 100 grama. Po sadržaju elemenata u tragovima, chia je izvrstan izvor željeza, a u slučaju brašna dostiže i do 20,4 mg na 100 grama; vrijednost koja gotovo utrostručuje sadržaj navedenog elementa u tragovima u goveđoj jetri, iako je njegova apsorpcija lošija.
Chia sjemenke – kalorije
Formula za računanje kalorijske vrijednosti chia sjemenki je jednostavna. Žlica chia sjemenki, koja je teška oko 14 grama, sadrži oko 70 kalorija. Gotovo 40 od tih kalorija, ili 57 posto, dolazi iz masti. Još 9 kalorija, ili gotovo 14 posto kalorija, dolazi iz proteina. Posljednjih 20 kalorija, gotovo 29 posto od ukupnog broja, dolazi iz ugljikohidrata. Većina kalorija dolazi od polinezasićenih masnih kiselina, omega-3 i mononezasićenih masnih kiselina koje štite vaše srce, zdravih za srce.
Dobit ćete oko 5 grama vlakana za zdravlje crijeva, nekoliko ključnih minerala za snagu kostiju i sve vrste vitamina B za poticanje metabolizma. Chia sjemenke – kalorije imaju veću zdravstvenu prednost od druge namirnice iste kalorijske vrijednosti zbog brojnih nutritivnih vrijednosti. Da biste dobili sve prednosti, dodajte chia sjemenke u smoothie, umiješajte ih u jutarnje pahuljice ili ih pospite po salati. Vrlo su svestrane sjemenke koje možete koristiti u mnogim receptima.
Chia sjemenke – zdravlje ili mit?
Stručnjaci za nutricionizam i dijetetiku slažu se da chia može imati i određene kontraindikacije. Unatoč višestrukim i očitim dobrobitima i nutritivnim doprinosima, potrebno je paziti na način na koji se konzumira, a uvijek mora biti pod stručnim nadzorom i prilagođen uvjetima i potrebama svake osobe. Chia, dakle, nije lijek za liječenje ili hrana sposobna regulirati patologije poput hipertenzije, dijabetesa ili kolesterola, već se mora integrirati u zdravu prehranu i način života.
S druge strane, kada se chia sjemenke pomiješaju s tekućinom, one je vrlo lako upijaju, oslobađajući sluz i tvoreći svojevrsni gel koji mnogi ljudi uzimaju kako bi se osjećali zasićeniji i izgubili na težini. Međutim, to bi moglo biti štetno ako se uzima u prekomjernoj količini, što može dovesti do gastrointestinalnih problema kao što su plinovi, nadutost ili nadutost. Zloupotreba ovih sjemenki također može uzrokovati da naše tijelo ima više poteškoća u apsorpciji minerala kao što su kalcij, željezo ili cink.
Ako se pitate donose li doista chia sjemenke zdravlje, prije konzumacije je svakako važno konzultirati se s liječnikom. Važno je uzeti u obzir uzimate li bilo koji lijek s antikoagulantnom funkcijom; u tom slučaju bi se povećao rizik od krvarenja, budući da chia sjemenke same po sebi izvor spojeva s antikoagulantnim djelovanjem.
To će ovisiti o svakom pojedinom slučaju, no važno je zapamtiti da, zbog velike količine vlakana u chii, ne smijemo prekoračiti njezinu dnevnu potrošnju. U slučaju da nema kontraindikacija u tom pogledu, preporučena dnevna količina je oko dvije žlice (25 grama). Ako ju tek počinjete koristiti, počnite s manjim količinama kako bi olakšali njegovu asimilaciju u organizmu.
Chia sjemenke u gastronomiji
S chia sjemenkama možete napraviti sve vrste tijesta; od kruha do keksa, muffina ili brioša. Također, zgnječene se mogu dodati u svježu salatu s tjesteninom ili u bilo koje jelo od svježeg povrća, kao i napraviti smoothie s njima dodavanjem prirodnog voća i mlijeka ili napitka od povrća. U veganskoj prehrani, chia se često koristi kao zamjena za jaje.
Chia puding recept za zdrav i ukusan doručak
Chia puding jedan je od najčešćih i najjednostavnijih recepata koje možete pripremiti da isprobate ove sjemenke. Riječ je o bogatom i kremastom desertu, koji je također niskokaloričan i može se pripremiti s vrstom mlijeka po želji. Pripremili smo vam chia puding recept koji vam može pomoći da dan započnete čašom punom zdravlja.
Sastojci:
3 žlice chia sjemenki
250 ml bademovog mlijeka
1/4 žličice mljevenog cimeta
1/4 žličice mljevenog đumbira
1 žličica meda ili javorovog sirup
bobičasto voće
Priprema:
U čaši pomiješajte chia sjemenke s mlijekom, medom ili sirupom i začinima. Ostavite da odstoje najmanje četiri sata, iako je idealno ostaviti ih u hladnjaku preko noći. Poslužite s bobičastim voćem poput malina i borovnica ili sezonskim voćem po izboru.