Masti su već dugo predmet fascinacije i kontroverzi u svijetu prehrane. Desetljećima su bile demonizirane kao dijetalni zlikovci odgovorni za debljanje i bolesti srca. Ali vremena su se promijenila, a naše razumijevanje masti dramatično se razvilo. Sada znamo da nisu sve masnoće stvorene jednake, a zapravo, neke su neophodne za naše blagostanje.
Pridružite nam se dok istražujemo fascinantan svijet dobrih i loših masnoća, pomažući vam da donesete informirane odluke koje će nahraniti vaše tijelo za zdraviji i sretniji život.
Što su dobre, a što loše masti?
Dobre masti i loše masti su kategorije koje se koriste za razlikovanje vrsta prehrambenih masti na temelju njihovog utjecaja na zdravlje. Ove se klasifikacije općenito povezuju s učincima masti na razinu kolesterola i cjelokupno zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Dobre masti (zdrave masti) uključuju mononezasićene masti koje osiguravaju bitne hranjive tvari tijelu i smanjuju razinu lošeg kolesterola u krvi te omega-3 i omega-6 masne kiseline koje su neophodne za tijelo i imaju različite zdravstvene prednosti poput protuupalnih svojstava.
Loše masti (nezdrave masti) su ponajprije zasićene masti koje su nezdrave kada se konzumiraju u prekomjernim količinama jer povišavaju razinu lošeg kolesterola u krvi te povećavaju rizik od srčanih bolesti te trans masti koje su umjetne masti stvorene od strane čovjeka koje također imaju loš utjecaj na kolesterol u krvi.
U kojim namirnicama pronalazimo nezdrave masti?
Loše masti mogu imati negativne učinke na vaše zdravlje ako se konzumiraju prekomjerno. Te su masnoće obično povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Zato je važno biti dobro informiran o tome koje namirnice sadrže nezdrave masti kako bi ih mogli izbjegavati.
Nezdrave zasićene masti obično su krute na sobnoj temperaturi te se nalaze u brojnim proizvodima životinjskom podrijetla kao i u nekim biljnim uljima. Puno ovakvih masi nalazimo u crvenom mesu (govedina, janjetina, svinjetina), punomasnim mliječnim proizvodima (maslac, sir, punomasno mlijeko), svinjskoj i općenito životinjskoj masti, mesnim prerađevinama (slanina, kobasice, hrenovke) kao i u biljnim uljima (kokosovo i palmino ulje).
Trans masti su umjetne masti stvorene procesom hidrogenacije gdje se ulja pretvaraju u svoj čvrsti oblik. Trans masti su posebno štetne za zdravlje i treba ih izbjegavati. Hrana koja sadrži trans masti uključuje kupovne pekarske proizvode (kolači, keksi, peciva), prženu hranu (pomfrit, pržena piletina), margarin i biljne masti (ako na biljnoj masti piše „djelomično hidrogenirano ulje“) i prerađenu i brzu hranu (čips, kokice iz mikrovalne, određena smrznuta hrana, itd.).
Ovakva hrana treba se konzumirati umjereno, ili ako je moguće, pogotovo u slučaju trans masti, u potpunosti izbjegavati. Važno je pažljivo čitati etikete na hrani kako biste identificirali i ograničili unos loših masnoća. Nutritivne oznake trebale bi navesti količine zasićenih i transmasti u proizvodu. Da biste napravili zdraviji izbor, pokušajte smanjiti konzumaciju hrane s visokim udjelom ovih nezdravih masnoća i usredotočite se na uključivanje više hrane bogate dobrim masnoćama, poput mononezasićenih masnoća, u svoju prehranu za bolje opće zdravlje.
Kako dobre masti utiču na zdravlje?
Zdrave masti mogu koristiti zdravlju na nekoliko načina kada se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane. Ove dobrobiti prvenstveno se pripisuju mononezasićenim i polinezasićenim mastima, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline. Evo nekoliko načina na koje dobre masti mogu pozitivno utjecati na zdravlje:
Dobre masti mogu poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava smanjenjem razine lošeg kolesterola (LDL kolesterola) u krvi koji je faktor rizika za srčane bolesti.
Redovita konzumacija dobrih masti, posebice omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u masnoj ribi, povezana je s nižim rizikom od srčanih bolesti. Omega-3 mogu smanjiti trigliceride, sniziti krvni tlak i spriječiti nepravilne otkucaje srca. Ovo je samo dio nevjerojatnog učinka omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 masne kiseline imaju snažna protuupalna svojstva. Kronična upala povezana je s raznim bolestima, uključujući bolesti srca, artritis i određene vrste raka. Smanjenjem upale one smanjuju i bolove u zglobovima te pozitivno utječu na njihovo zdravlje. Omega-3 kiseline se također nalaze u visokim koncentracijama u mozgu i ključne su za razvoj i funkcioniranje mozga – podržavaju kognitivnu funkciju i potencijalno smanjuju rizik od kognitivnog pada kod starijih osoba.
Mononezasićene i polinezasićene masti, zajedno s esencijalnim masnim kiselinama poput omega-6, bitne su za održavanje zdrave kože i kose. Pomažu u održavanju kože vlažnom i podatnom.
Neki vitamini topivi u mastima (A, D, E i K) zahtijevaju prehrambene masti za pravilnu apsorpciju u tijelu. Konzumiranje dobrih masti može pomoći u apsorpciji ovih esencijalnih nutrijenata.
Uključivanje dobrih masnoća u vašu prehranu može vam pomoći da se osjećate sitim i zadovoljnim, potencijalno smanjujući potrebu za unos viška kalorija. To može pomoći u kontroli težine i spriječiti prejedanje.
Masti igraju ulogu u proizvodnji hormona, uključujući spolne hormone i hormone povezane s metabolizmom. Uravnotežen unos dobrih masti neophodan je za održavanje hormonalne ravnoteže.
Esencijalne masne kiseline sastavni su dijelovi staničnih membrana i ključne su za održavanje stanične strukture i funkcije.
Kako nezdrave masti utječu na zdravlje?
Konzumacija loših masti može biti povezana s nekoliko zdravstvenih rizika, osobito kada se konzumiraju u prekomjernim količinama.
Zasićene masti koje se nalaze u hrani poput crvenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i tropskih ulja, mogu povisiti razine LDL kolesterola (često se naziva “lošim” kolesterolom) u krvi. Visoke razine LDL kolesterola značajan su faktor rizika za bolesti srca. Trans masti ne samo da podižu LDL kolesterol, već i snižavaju HDL kolesterol (“dobar” kolesterol) u krvi. Ovaj dvostruki utjecaj na razinu kolesterola povećava rizik od srčanih bolesti.
Prehrana s visokim udjelom zasićenih i transmasnoća usko je povezana s povećanim rizikom od koronarne bolesti srca. Može dovesti do razvoja ateroskleroze, gdje se plak nakuplja u arterijama, sužava ih i smanjuje dotok krvi u srce.
Konzumacija trans masti povezana je s povećanim rizikom od moždanog udara, koji se događa kada krvni ugrušak blokira arteriju koja krvlju opskrbljuje mozak.
Također, poznato je da trans masti potiču upalu u tijelu, koja je povezana s raznim kroničnim bolestima, uključujući bolesti srca, dijabetes i određene vrste raka.
Prehrana bogata zasićenim mastima može doprinijeti inzulinskoj rezistenciji, stanju u kojem stanice ne reagiraju učinkovito na inzulin, povećavajući rizik od dijabetesa tipa 2.
Hrana bogata nezdravim masnoćama, poput pržene hrane i mnogih prerađenih grickalica, obično je bogata kalorijama. Pretjerana konzumacija može dovesti do debljanja i pretilosti, što su čimbenici rizika za brojna zdravstvena stanja.
Pretjerana konzumacija nezdravih masti može doprinijeti masnoj jetri, stanju u kojem se višak masnoće nakuplja u jetri.
Jesu li zasićene masti uvijek loše za vas?
Zasićene masti same po sebi nisu loše za vas – njihov utjecaj na zdravlje ovisi o konzumiranoj količini i ukupnom kontekstu vaše prehrane. Zasićene masti treba razmotriti u kontekstu vaše cjelokupne prehrane. Mala količina zasićenih masti nije nužno štetna, pogotovo ako je dio uravnotežene prehrane bogate drugim nutrijentima.
Neka hrana koja sadrži zasićene masti bogata je hranjivim tvarima i osigurava esencijalne vitamine i minerale. Na primjer, mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira sadrže zasićene masti, ali također nude kalcij i proteine. Također, nisu sve zasićene masti iste.
Ključ za zdravu konzumaciju zasićenih masti je umjerenost. Većina prehrambenih smjernica preporučuje ograničavanje konzumacije zasićenih masti na određeni postotak vašeg dnevnog unosa kalorija, obično oko 10% ili manje od ukupnih dnevnih kalorija.
U kojim namirnicama pronalazimo zdrave masti?
Zdrave masti mogu se uvesti u vašu prehranu na različite načine. Te su masti korisne za cjelokupno zdravlje i mogu se naći u raznim namirnicama.
Avokado je bogat izvor mononezasićenih masti, osobito oleinske kiseline. Svestran je i može se dodati salatama, sendvičima ili umiješati u smoothije.
Mnogi orašasti plodovi sadrže puno zdravih masti, uključujući bademe, orahe, pistacije i indijske oraščiće. Također su dobar izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala. Mala šaka orašastih plodova može biti hranjiv međuobrok.
Sjemenke poput chia sjemenki, lanenih sjemenki i sjemenki bundeve izvrsni su izvori zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Mogu se posuti po jogurtu, dodati u smoothie ili koristiti kao preljev za salate i zobene pahuljice.
Masna riba poput lososa, skuše, pastrve, sardine i haringe bogata je omega-3 masnim kiselinama koje su poznate po dobrobitima za zaštitu srca. Pokušajte uključiti ribu u svoju prehranu barem nekoliko puta tjedno.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje glavna je namirnica u mediteranskoj prehrani i glavni je izvor mononezasićenih masti. Može se koristiti za kuhanje, prelijevati na salate ili koristiti kao umak za kruh. Same masline u svom prirodnom obliku također su odličan izvor masti.
Maslac od badema i maslac od kikirikija (bez dodanih šećera i hidrogeniziranih ulja) zdravi su izvori masti i proteina. Namažite ih na tost od cjelovitog zrna ili ih koristite kao umak za kriške jabuke ili štapiće celera.
Masne kiseline poput omega-3 i omega-6 esencijalne su masti koje se mogu pronaći u raznim namirnicama. Izvori omega-3 masnih kiselina uključuju masnu ribu, lanene sjemenke, chia sjemenke i orahe. Omega-6 su prisutne u biljnim uljima kao što su sojino, kukuruzno i suncokretovo ulje.
Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa (70% ili više) sadrži zdrave masti, osobito mononezasićene masti, zajedno s antioksidansima. Uživajte u umjerenim količinama.
Proizvodi na bazi soje poput tofua i edamama bogati su višestruko nezasićenim mastima, osobito omega-3 masnim kiselinama. Također su izvrsni izvori biljnih proteina.
Mliječni proizvodi poput grčkog jogurta i sira sadrže zdrave masti. Odlučite se za varijante s niskim udjelom masti ili smanjenim udjelom masti kako biste upravljali unosom kalorija.
Jaja, osobito žumanjak, sadrže zdrave masti zajedno s esencijalnim nutrijentima poput kolina. Umjereno uživajte u jajima kao dijelu uravnotežene prehrane.
Jesu li sve biljne masti zdrave?
Iako se mnoge biljne masti smatraju zdravima, nisu sve biljne masti jednake u smislu utjecaja na zdravlje.
Neke masti smatraju se zdravim za srce i nalaze se u namirnicama poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova (npr. Bademi, indijski oraščići i kikiriki). To su mononezasićene masti i mogu pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Omega-6 masne kiseline koje se nalaze u biljnim uljima poput ulja kukuruza, soje i šafranike također su zdrave. Također, mnoge cjelovite biljne namirnice, poput sjemenki (npr. Chia sjemenki i lanenih sjemenki), avokada i određenih orašastih plodova (npr. Orašastih plodova), izvori su zdravih masnoća zajedno s drugim bitnim nutrijentima poput vlakana, vitamina i minerala.
Ipak, trans masti se mogu pronaći u nekim proizvodima biljnog podrijetla, posebice u djelomično hidrogeniranim uljima koja se koriste u prerađenoj i prženoj hrani. Ove masnoće su vrlo štetne za zdravlje i treba ih izbjegavati što je više moguće.
Neki biljni izvori, kao što su kokosovo ulje i palmino ulje, imaju visok udio zasićenih masti. Iako bi utjecaj zasićenih masti iz biljnih izvora mogao biti manje štetan od onih iz životinjskih izvora, ipak ih je preporučljivo konzumirati umjereno kako biste održali zdravlje srca.
Kada slijedite biljnu prehranu, korisno je dati prednost cjelovitim žitaricama, voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, ali pritom voditi računa i o ukupnom unosu masti.
Kako mogu čitati etikete na hrani da prepoznam dobre i loše masti?
Čitanje etiketa na hrani bitna je vještina za prepoznavanje dobrih i loših masnoća u pakiranoj hrani.
Započnite gledanjem veličine porcije navedene na etiketi. Sve informacije na etiketi, uključujući količinu masnoće, temelje se na ovoj veličini porcije. Provjerite jeste li usporedili veličinu porcije na naljepnici s porcijom koju planirate pojesti.
Na etiketi potražite redak “Ukupna masnoća”. Ovaj broj predstavlja ukupni broj masnoća u gramima u jednoj porciji proizvoda. Uključuje sve vrste masti, dobre i loše. Ispod ovog retka pronaći ćete sadržaj zasićenih masnoća koji mora biti umjeren.
Provjerite ima li na etiketi trans masti. Ako je moguće potražite proizvode s 0 grama trans masti. Imajte na umu da neki proizvodi mogu sadržavati male količine trans masti, čak i ako na etiketi stoji 0 grama, zbog pravila zaokruživanja.
Iako nisu uvijek zasebno navedeni na etiketi, izvore dobrih masnoća možete identificirati provjerom popisa sastojaka. Potražite sastojke poput maslinovog ulja, ulja uljane repice, ulja šafranike, suncokretovog ulja, lanenog ulja te raznih orašastih plodova i sjemenki. To su izvori mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Pregledajte popis sastojaka za djelomično hidrogenirana ulja. To je pokazatelj prisutnosti transmasti, čak i ako na etiketi stoji 0 grama transmasti. Izbjegavajte proizvode koji sadrže djelomično hidrogenirana ulja.
Pripazite na zdravstvene tvrdnje na prednjoj strani pakiranja. Za neke proizvode može se tvrditi da su s “manjim udjelom masnoće” ili “sa smanjenim udjelom masnoće”, ali ipak mogu sadržavati nezdrave masnoće, dodane šećere ili druge manje poželjne sastojke.
Imajte na umu da je vrsta masti samo jedan aspekt ukupnog profila hranjivih tvari u hrani. Razmotrite druge čimbenike poput sadržaja vlakana, proteina, vitamina i minerala kada procjenjujete zdravstvenu ispravnost proizvoda.
Zapamtite da se podaci o nutritivnoj vrijednosti na naljepnici temelje na navedenoj veličini porcije. Ako planirate jesti više ili manje od veličine porcije, prilagodite vrijednosti hranjivih tvari u skladu s tim.
Koji su neki mitovi o dobrim i lošim mastima?
Postoji nekoliko mitova i zabluda vezanih uz dobre i loše masti koje mogu dovesti do zabune oko izbora hrane i njihovog utjecaja na zdravlje. Evo nekih uobičajenih mitova i činjenica koje ih razrješavaju:
1. Sve masti su loše za vas
Nisu sve masti loše. Zdrave masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti, bitne su za dobro zdravlje i mogu imati brojne dobrobiti, uključujući zdravlje srca i rad mozga.
2. Sve zasićene masti su nezdrave
Iako prekomjerni unos zasićenih masti može biti štetan, nisu sve zasićene masti jednake. Neka hrana sa zasićenim mastima, poput kokosa i tamne čokolade, također sadrži korisne hranjive tvari. Ključ je umjerenost i odabir zdravih izvora zasićenih masti.
3. Prehrana s niskim udjelom masti uvijek je zdrava
Prehrana s niskim udjelom masti nije nužno zdravija. Neki proizvodi s niskim udjelom masti zamjenjuju masti šećerima ili rafiniranim ugljikohidratima, što općenito može biti manje zdravo. Kvaliteta prehrane, uključujući vrste masti i ugljikohidrata koji se konzumiraju, važnija je od jednostavnog smanjenja masti.
4. Sve trans masti su eliminirane iz hrane
Dok su transmasti smanjene u mnogim prerađenim namirnicama zbog propisa, još uvijek mogu biti prisutne u nekim proizvodima te u restoranima brze hrane. Uvijek provjerite popise sastojaka za djelomično hidrogenirana ulja koji su pokazatelji transmasti.
5. Jedenje masti deblja
Jedenje masnoće ne dovodi do debljanja. Upravljanje tjelesnom težinom ovisi o ukupnoj ravnoteži unesenih i sagorjelih kalorija. Prejedanje bilo koje vrste hrane, bilo da se radi o mastima, ugljikohidratima ili proteinima, može dovesti do debljanja.
6. Sva su biljna ulja zdrava
Nisu sva biljna ulja jednako zdrava. Dok se ulja poput maslinovog ulja i ulja uljane repice smatraju zdravim izborom zbog mononezasićenih i polinezasićenih masnoća, druga, poput palminog ulja, imaju visok udio zasićenih masnoća i mogu uzrokovati zabrinutost za okoliš.
7. Trebali biste izbjegavati orašaste plodove zbog visokog udjela masti
Orašasti plodovi bogati su hranjivim tvarima i sadrže zdrave masti, vlakna, proteine, vitamine i minerale. Mogu biti dio zdrave prehrane i mogu čak pomoći u regulaciji težine ako se konzumiraju umjereno.
8. Hrana bez masnoće ili s malo masnoće uvijek je zdravija
Bezmasna ili nemasna hrana može sadržavati dodane šećere ili druge aditive za poboljšanje okusa. Ovi aditivi mogu imati zdravstvene posljedice, stoga je važno čitati etikete i uzeti u obzir ukupnu nutritivnu kvalitetu proizvoda.
9. Jedenje masti podiže razinu kolesterola
Dok neke masti mogu povisiti razinu LDL (lošeg) kolesterola, druge, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti, mogu sniziti LDL kolesterol. Utjecaj prehrambenih masti na razinu kolesterola varira ovisno o vrsti i količini konzumirane masti.
10. Jedenje više masti automatski poboljšava rad mozga
Dok su omega-3 masne kiseline neophodne za zdravlje mozga, konzumiranje prekomjernih količina masti, osobito nezdravih masti, ne mora nužno poboljšati rad mozga. Uravnotežena prehrana s različitim hranjivim tvarima ključna je za kognitivno zdravlje.