Zdravlje

Vježbe istezanja: 10 najboljih

Ako je tjelovježba već odavno vaša rutina onda ste već sigurno upoznati s važnosti istezanja i svjesni ste koliko je dobro i kvalitetno istezanje bitno vašem tijelu, formiranju mišića i njihovom oporavku.

Ali ako tek počinjete vježbati, jer ste shvatili koliko je vježbanje dobro za zdravlje i kako će vam pomoći da se osjećate bolje, istezanje morate prihvatiti kao vrlo ozbiljnu zadaću jer nedostatno ili nekvalitetno istezanje može dovesti do ozbiljnih ozljeda i velike mišićne boli.

Čemu služi istezanje i zašto se ne smije izbjegavati?

Vježbe istezanja rade se prije i poslije tjelovježbe ili treninga, s naglaskom da je istezanje prije vježbanja obavezno, dok se ono nakon vježbanja smije, ali ne preporučuje izbjegavati. Istezanje je zapravo važna poruka vašim mišićima da se pripreme na ono što ih čeka, a riječ je o njihovom pokretanju i aktivaciji.

Istezanjem prije vježbe dovest ćete tijelo u odličnu poziciju za vježbanje time što ćete pokrenuti cirkulaciju i ugrijati sve mišiće i ligamente koji sudjeluju u vježbanju. Ugrijani mišići lakše će podnijeti napor vježbe i mala je vjerojatnost da će doći do neke upale ili ozljede nakon završetka vježbanja.

Vježbe istezanja imaju i odličan učinak na držanje tijela, smanjivanje pogrbljenosti, povećavanju raspona pokreta udova i slično.

Kad govorimo o vježbama istezanja govorimo o vježbama koje se rade bez opreme, a većinu njih možete tijekom dana raditi i izvan vašeg prostora za vježbanje (u uredu, na krevetu, i sl.). One ne oduzimaju jako puno vremena, a imaju ogroman učinak na vaše mišiće, zglobove i ligamente.

Pokazale su se i jako korisne za ljude koji imaju problema s bolovima u leđima, ramenima i koljenima, te kod ljudi koji imaju proširene vene, no njihova je osnovna uloga zagrijavanje mišića prije vježbanja.

10 najboljih vježbi za istezanje

1. VJEŽBA

Sjednite na prostirku u turski položaj i ispravite se najviše što možete. Izravnajte vrat i polako spuštajte glavu na lijevu, pa na desnu stranu, što je moguće bliže ramenu. Pokušajte uhom dodirnuti rame kako bi što više istegnuli mišiće vrata i ramena. Početnici u vježbanju to neće moći odmah učiniti, ali s vremenom će i ovo biti vrlo lako.

2. VJEŽBA

Jedna od najpoznatijih vježbi za istezanje je svakako i vježba istezanja stražnje lože. Sjednite na prostirku i ispružite noge ravno ispred sebe, držeći ih skupljenima zajedno. Zategnite stopala i ispružite se prema naprijed tako da što više spustite prsa prema dolje. Ispružite ruke što više možete i pokušajte prstima dotaknuti vlastita stopala.

3. VJEŽBA

Vježba istezanja kvadricepsa je također česta i preporučena vježba, a radi se potrbuške. Legnite na prostirku, spojite noge i stavite dlan ispod čela kako vam lice ne bi bilo naslonjeno direktno na pod. Dlanom druge ruke privlačite nogu koja se nalazi na istoj strani i pokušajte je privići stražnjici što više možete. Zamijenite ruke i isto napravite s drugom nogom.

4. VJEŽBA

Položaj mačke je jedan od položaja koji se i u jogi koriste za istezanje, a radi se na način da se postavite u položaj mačke koja stoji i da, držeći koljena i dlanove u širini ramena, što više zaoblite leđa u smjeru prema gore.

5. VJEŽBA

Sjednite na prostirku u turski položaj i prekrižite dlanove iza leđa. Kad ih spojite iza leđa okrenite dlanove prema podu i pokušajte ih povući nazad što više možete. Ponovite nekoliko puta.

6. VJEŽBA

Dobra vježba za istezanje koljena je jako bitna jer su koljena često sklona ozljedama. Jednim koljenom kleknite na prostirku, a druga noga neka bude u iskoraku pod pravim kutom. Primite nogu na kojoj klečite i stisnite mišiće stražnjice. Ostanite u tom položaju pola minute pa promijenite položaj tako da to isto možete napraviti i s drugom stranom.

7. VJEŽBA

Ugodna i dobra vježba za leđa, noge i kukove je također dobra vježba i za istezanje prsa i produživanju mišića vrata. Sjednite na prostirku i izravnajte leđa što je više moguće. Okrenite se prema boku, gledajte u tu stranu i nogu koja se nalazi na strani na koju gledate prekrižite preko druge noge i pridržite ju slobodnom rukom (to bi trebala biti suprotna ruka jer se drugom rukom oslanjate na pod da održite ravnotežu).

8. VJEŽBA

Vježba istezanja – iskorak odlična je za mišiće kukova, ali i gležnjeva. Nju radite tako da iskoračite jednom nogom prema naprijed, svoje obje ruke i gornji dio trupa naslonite na pod s unutrašnje strane i ispružene noge, te se dobro istegnete. Istezanje radite dobro ako osjetite napetost u kukovima.

9. VJEŽBA

Ojačavanje bočnih trbušnih mišića omogućit će vam sljedeća vježba. Sjednite na pete, naslonite ruke iza leđa u ravnini s ramenima i gurajte kukove što više gore. Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa smanjite opterećenje na taj dio i ne savijajte tijelo toliko unatrag.

10. VJEŽBA

Vježbe istezanja za stražnjicu su vrlo popularne, a ova će vam pomoći da istegnete mišiće gluteusa. Sjednite u turski položaj. Ispravite leđa. Primite nogu za stopalo i dižite ju prema prsima. Učinite isto s drugom nogom. Odmah ćete osjetiti kako vam se mišići stražnjice napinju.

Kao i kod svake vrste vježbanja, morate biti oprezni i slušati svoje tijelo. Ako osjećate da vam neka vježba ne odgovara ili da stvara pritisak na određeni dio tijela, ublažite vježbu ili ju prekinite. Vježbe istezanja zagrijavaju mišiće i dobre su za kralježnicu, ali kod nedovoljno istegnutih mišića ili oštećenih kralježaka mogu uzrokovati bol. Početničko vježbanje je ponekad neugodno, ali nikada ne smije biti bolno.

Za najbolji učinak istezanja preporučuje se raditi ga prije i poslije tjelovježbe ili bavljenja nekim sportom, a idealno bi bilo raditi ga i u pauzama između. Ako ste početnik i tek ste krenuli vježbati, nemojte se obeshrabriti zvukovima koji dolaze iz vaših zglobova, nemogućnosti izvođenja vježbe istezanja u potpunosti ili slično. Trebat će neko vrijeme da zagrijete svoje mišiće i ligamente i da se tijelo nauči na ovu promjenu.

Jednom kad uđete u ritam istezanja koristit ćete svaku slobodnu priliku da istegnete tijelo i mišiće jer ćete se odlično osjećati i shvatiti da ste mnogo mobilniji i da su vam sve kretnje puno lagodnije. Zato nemojte odustati i dovedite svoje tijelo u pravu formu.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *