Hrkanje može biti frustrirajuće za osobe koje spavaju s vama, ali i za vas same. Mnogi ljudi traže načine kako zaustaviti ovaj neugodni zvuk koji remeti miran san. Srećom, postoje učinkovite metode koje mogu pomoći.
Kako biste zaustavili hrkanje, pokušajte spavati na boku umjesto na leđima, podignite uzglavlje kreveta, izbjegavajte alkohol prije spavanja, održavajte zdravu težinu i redovito vježbajte. Ove jednostavne promjene mogu značajno smanjiti ili čak potpuno eliminirati hrkanje.
Jeste li znali da položaj u kojem spavate može imati velik utjecaj na hrkanje? U nastavku ćemo istražiti kako male promjene u vašoj spavaćoj rutini mogu dovesti do velikih poboljšanja u kvaliteti sna, ne samo za vas, već i za vaše najbliže.
Spavanje na boku
Spavanje na boku je jednostavan, ali učinkovit način za smanjenje hrkanja. Kad osoba leži na leđima, jezik i meko nepce mogu se pomaknuti prema natrag i djelomično blokirati dišne puteve.
Okrećući se na bok, gravitacija pomaže držati jezik i meko nepce na mjestu. To olakšava protok zraka kroz grlo i nos, što smanjuje vibracije koje uzrokuju hrkanje.
Za najbolje rezultate, preporučuje se spavanje na lijevom boku. Ovaj položaj ne samo da smanjuje hrkanje, već može poboljšati probavu i cirkulaciju. Možete koristiti jastuk između koljena za dodatnu udobnost i pravilno poravnanje kralježnice.
Ako ste navikli spavati na leđima, promjena položaja može biti izazovna. Trik je staviti tenisku lopticu u džep pidžame na leđima. Tako ćete se nesvjesno okrenuti na bok kad god pokušate leći na leđa tijekom noći.
Spavanje s podignutom glavom
Podizanje glave tijekom spavanja može biti učinkovit način za smanjenje hrkanja. Ova jednostavna metoda pomaže u održavanju dišnih puteva otvorenima. Korištenje dodatnog jastuka ili podizanje uzglavlja kreveta za nekoliko centimetara može napraviti veliku razliku.
Mnogi ljudi primjećuju značajno poboljšanje nakon što počnu spavati s blago podignutom glavom. Ova pozicija sprječava jezik da padne prema natrag i blokira dišne puteve. Također može pomoći u smanjenju pritiska na grlo.
Važno je pronaći pravu visinu koja vam odgovara. Previše podignuta glava može uzrokovati bol u vratu ili leđima. Eksperimentirajte s različitim visinama dok ne pronađete onu koja vam pruža udobnost i smanjuje hrkanje. Neki ljudi preferiraju posebno oblikovane jastuke za ovu svrhu.
Ova metoda je posebno korisna za osobe koje pate od nazalne kongestije ili alergija. Podizanje glave može pomoći u boljem otjecanju sinusa i olakšati disanje kroz nos.
Koristite trake za nos
Trake za nos su jednostavno, ali učinkovito rješenje za smanjenje hrkanja. Ovi mali uređaji se lijepe preko nosa i nježno proširuju nosnice, omogućujući lakše disanje tijekom noći.
Postoje dva glavna tipa traka za nos. Vanjske trake se lijepe preko hrpta nosa i rastežu nosnice. Unutarnje trake se umeću u nosnice i drže ih otvorenima. Obje vrste djeluju tako što povećavaju protok zraka kroz nos.
Korištenje traka za nos je jednostavno i bezbolno. Samo ih zalijepite prije spavanja i skinite ujutro. Mnogi korisnici primjećuju značajno smanjenje hrkanja već nakon prve noći. Za najbolje rezultate, važno je odabrati odgovarajuću veličinu trake.
Trake za nos su posebno korisne za ljude koji dišu na usta tijekom spavanja ili imaju začepljen nos. One mogu pomoći i kod prehlade ili alergija. Iako nisu čarobno rješenje za sve, mnogi ih smatraju vrijednim pokušaja u borbi protiv hrkanja.
Održavajte umjerenu težinu
Višak kilograma može biti glavni krivac za hrkanje. Masno tkivo oko vrata pritišće dišne puteve, što otežava disanje tijekom sna. Ako imate prekomjernu težinu, gubitak kilograma mogao bi biti ključ za miran san.
Pokušajte smanjiti unos kalorija i povećati tjelesnu aktivnost. Čak i mali gubitak težine može značajno smanjiti hrkanje. Započnite s laganim vježbama poput šetnje ili plivanja.
Zdrava prehrana igra važnu ulogu. Birajte cjelovite žitarice, voće, povrće i nemasne proteine. Izbjegavajte masnu i prerađenu hranu, posebno prije spavanja.
Pazite na veličine porcija i jedite polako. To će vam pomoći da se osjećate siti s manje hrane. Pijte dovoljno vode – ponekad žeđ zamjenjujemo za glad.
Redovito vaganje može vas motivirati da ostanete na pravom putu. Postavite realne ciljeve i nagradite se za napredak. Ne zaboravite, održavanje zdrave težine korisno je za cijelo tijelo, ne samo za sprječavanje hrkanja.
Izbjegavajte alkohol prije spavanja
Čaša vina prije kreveta možda zvuči primamljivo, ali može pogoršati hrkanje. Alkohol opušta mišiće grla, što otežava disanje tijekom noći. Osobe koje piju prije spavanja često hrču glasnije i češće.
Pokušajte ne piti alkohol barem 3 sata prije spavanja. Umjesto toga, popijte čašu vode ili biljnog čaja. Ovi napitci neće utjecati na vaše disanje tijekom noći.
Ako volite večernje piće, razmislite o ranijoj večeri. Tako ćete dati tijelu vremena da preradi alkohol prije odlaska u krevet. Možda ćete primijetiti da bolje spavate i manje hrčete.
Izbjegavanje alkohola prije spavanja nije samo dobro za hrkanje. Poboljšat će vam i kvalitetu sna. Probudit ćete se odmorniji i spremniji za novi dan. Vaš partner će vam biti zahvalan na tišim noćima!