Čučnjevi su odlična i visoko funkcionalna vježba koja utječe na velik dio tijela, od gluteusa i stražnje lože do leđa i kukova. Većina fitness trenera i sportaša ih smatra neizostavnim dijelom vježbačke rutine, a mnogi je nazivaju i najprirodnijom vježbom za oblikovanje.
Čučnjevi su vrlo efektivna vježba, a mogu ih raditi ljudi svih dobi. Za njih nije potrebna nikakva specijalna oprema niti posebno mjesto za vježbanje jer se mogu raditi gotovo svugdje.
Iako se većina ljudi tijekom dana spusti u pozu čučnja i nekoliko puta, taj način ipak nije u potpunosti ispravan jer je obično riječ o nepravilnom čučnju (podizanje stvari s poda, vezanje cipela, i slično). Pravi čučnjevi će biti mnogo učinkovitiji jer ćete biti skoncentrirani na njih i radit ćete ih na ispravan način pa će samim time efekt biti mnogo jači.
Čučnjeve možete raditi i s utezima, što je izvrsno za rast mišića, ali treba biti na oprezu jer može lako doći do ozljede.
Znate li zašto su čučnjevi jako korisni za vaše zdravlje?
Čučnjevi su jedna od vježbi kojima možete postići velik efekt na vlastiti izgled, ali još veći na svoje zdravlje.
Čučnjevi pomažu mršavljenju – Čučnjevima možete sagorjeti velik broj kalorija. Samim time ćete moći utjecati na mršavljenje i dostizanje željene težine. Ako ćete čučnjeve raditi s utezima, broj kalorija koje trošite vježbanjem će se gotovo udvostručiti.
Čučnjevi razvijaju mišiće – Čučnjevi ne utječu na jednu skupinu mišića, kao što to većina misli, već na čitav niz mišića. Utječu na kvadricepse, gluteus, listove i stražnji dio nogu, te na mišiće trbuha i leđa. Zbog toga se čučnjevi smatraju odličnom vježbom za pokretanje više vrsta mišića.
Čučnjevi utječu na rad srca i pluća – Tek nakon što počnete raditi čučnjeve postajete svjesni promjena na vašem tijelu. Tako je većina ljudi koji vježbaju primijetila da napor koji ulažu u čučnjeve rezultira boljim radom pluća i kardio sustava.
Čučnjevi utječu na fleksibilnost tijela – Redovnim izvođenjem čučnjeva održat ćete elastičnost svojih mišića i vezivnog tkiva, osobito ligamenata i tetiva. Čučnjevi pomažu usporiti starenje tih funkcionalnih dijelova tijela.
Čučnjevi čuvaju zglobove – Čučnjevi istovremeno potiču kukove, koljena i sve zglobove na nogama na aktivnost, a čuvate ih izgradnjom mišića oko njih koji ih učvršćuju. Redovnim vježbanjem i sami zglobovi postaju jači.
Čučnjevi su priprema za starost – Mnogi ne shvaćaju koliko je kvalitetno vježbanje dobro za starost, a ovdje moramo posebno spomenuti čučnjeve. Oni će održati noge jakima, pomoći zadržati čvrstoću i stabilnost čitavog trupa te time umanjiti mogućnost pada.
Čučnjevi vas čuvaju od ozljeda – Čučnjevi su odlična vježba za vaše vezivno tkivo i mišiće pa se njihovim jačanjem uvelike smanjuje mogućnost ozljeda.
Čučnjevi jačaju donji dio tijela – Ljudi koji redovno rade čučnjeve imaju jak donji dio tijela, što se posebno vidi tijekom trčanja, ali još više tijekom skakanja.
Kako ispravno raditi čučnjeve?
Čučnjevi su vrsta vježbe koja može imati negativni efekt na vaše tijelo, ako se ne rade na ispravan način. Prilikom izvođenja čučnjeva je bitno biti usredotočen na tehniku njihovog izvođenja, a ne na broj čučnjeva koji se rade. Bolje je napraviti manji broj čučnjeva, ali na kvalitetniji način, nego obrnuto.
Ako tijekom vježbanja osjetite neugodnu bol, odmah prestanite s čučnjevima. Ili ih radite nepravilno pa vas boli, ili ste ozlijeđeni na neki način, a čučnjevi mogu pogoršati ozljedu.
Evo nekoliko stvari na koje trebate obratiti pozornost ili ih izbjegavati prilikom čučnjeva:
Uvijek se treba istegnuti prije vježbanja, bez obzira koliko je kratko vježbanje.
Nemojte podizati pete s poda.
Glava ne smije biti okrenuta prema gore.
Pravilno dišite. Ovo je bitno za sve vrste vježbe, a ne samo čučnjeve. Udah – čučanj – izdah.
Stopala moraju biti u ravnini s vama, a noge u širini ramena.
Ne naginjite se prema naprijed jer ćete kralježnicu dovesti u nezavidan položaj.
Pazite kako koristite utege prilikom vježbanja. Nepravilno držanje može dovesti do ozljede i ozbiljnih istegnuća.
Pokušajte se što dublje spustiti u čučanj, jer plitki čučnjevi znače da mišići ne rade do svog maksimuma. Bedra bi trebala biti u ravnini s podom.
Koljena ne smiju prelaziti vrhove prstiju jer je to loše za zglobove.
Leđa moraju biti ravna inače će biti pod opterećenjem i stradati zbog toga.
Držite trbuh stisnutim dok se spuštate u čučanj jer će vam to pomoći da učvrstite trbuh.
Različite vrste čučnjeva za različiti učinak
Postoji nekoliko vrsta čučnjeva, i svi imaju sličan efekt, no neke se ipak izdvajaju od ostalih jer imaju dodatnu korist. Napisat ću nešto o tome koje sve vrste čučnjeva postoje, zašto ih raditi i koja im je prednost.
1. ČUČNJEVI S UTEZIMA
Čučnjevi s utezima odlično su rješenje za istovremeno jačanje gornjeg i donjeg dijela tijela, ali samo ako se rade pravilno. Ovime se dodatno jačaju i ruke pa čučanj ima višestruki efekt.
Stanite uspravno i postavite stopala u širinu ramena. Uteg u obliku šipke stavite iza leđa i oslonite ju na trapezne mišiće, s laktovima okrenutim prema dolje. Udahnite, napravite duboki čučanj, i vratite se u početni položaj polagano izdišite.
2. ČUČNJEVI U SKOKU
Ovo je čučanj koji također dodatno sagorijeva kalorije, a riječ je o čučnju koji završava skokom. Radi se na isti način kao i obični čučanj, ali vrhovi prstiju moraju biti okrenuti lagano prema van. Ruke držite skupa ispred sebe, a nakon toga napravite visoki skok i ispružite ruke iza sebe.
3. SKIJAŠKI ČUČNJEVI
Ovi čučnjevi se rade u pozi sličnoj onoj koju imaju skijaši tijekom vožnje. Blago razmaknite noge (15 cm), spustite se u čučanj, a ruke spojite ispred sebe. Napravite čučanj pazeći da je kralježnica u ispravnom položaju.
4. SUMO ČUČNJEVI
Noge postavite tako da budu razmaknute šire od ramena i spustite se u čučanj. Ova poza podsjeća na stav sumo rvača pa su čučnjevi po tome dobili i ime.
5. IZMJENIČNI ČUČNJEVI
Ovdje je riječ o čučnjevima sa skokom, ali se iz skoka treba spustiti u čučanj i dodirnuti pod jednom rukom, pa se opet vinuti u skok i napraviti novi čučanj nakon kojeg treba dodirnuti pod drugom rukom. Ovo je malo zahtjevniji način rađenja čučnjeva jer je malo aktivniji, pa ovo nije vježba za početnike.