Znate li koji su najzdraviji orašasti plodovi i kako vam mogu pomoći da se osjećate bolje? Orašasti plodovi odavno su prepoznati kao nutritivno bogata hrana koja može značajno doprinijeti našem zdravlju. Ovi mali zalogaji prepuni su esencijalnih nutrijenata, zdravih masti, proteina i vlakana.
Prema najnovijim istraživanjima, redovita konzumacija orašastih plodova povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti, poboljšanu kontrolu dijabetesa i potporu kognitivnim funkcijama.
Za sve one koji teže zdravijem načinu života ili žele obogatiti svoju prehranu, orašasti plodovi predstavljaju izvrstan izbor. No, nisu svi orašasti plodovi stvoreni jednaki. Neki se ističu svojim nutritivnim profilom i potencijalnim zdravstvenim prednostima više od drugih. U ovom članku, istražit ćemo koji su to najzdraviji orašasti plodovi, koji zaslužuju posebno mjesto u vašoj kuhinji i svakodnevnoj prehrani.
10 najzdravijih orašastih plodova
Ako vas zanima koji su najbolji orašasti plodovi za vas tada je ovaj članak baš po vašoj mjeri – otkrivamo koji su najbolji i najzdraviji orašasti plodovi, ali i koliko ih je potrebno dnevno konzumirati da bi ostvarili zdravi učinak na tijelo.
1. Bademi
Bademi su često na vrhu liste kad su u pitanju zdravi orašasti plodovi, i to s dobrim razlogom. Ovi ukusni plodovi su bogati esencijalnim nutrijentima. Bademi su izvrstan izvor vitamina E, moćnog antioksidansa koji štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Samo šaka badema dnevno može osigurati značajan dio preporučenog dnevnog unosa ovog važnog vitamina.
Osim toga, bademi su bogati mononezasićenim mastima, vrstom “dobrih” masti koje pomažu u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola u krvi, istovremeno održavajući razinu dobrog HDL kolesterola. Ovo čini bademe izvrsnim saveznikom u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Bademi su također odličan izvor magnezija, minerala ključnog za zdravlje kostiju, mišića i živčanog sustava.
Ono što bademe čini posebno zanimljivima je njihov visok sadržaj vlakana. Vlakna su esencijalna za zdravu probavu, pomažu u održavanju osjećaja sitosti i mogu pridonijeti zdravoj tjelesnoj težini. Štoviše, bademi sadrže prebiotička vlakna koja hrane dobre bakterije u crijevima, podržavajući tako zdravlje mikrobioma.
Za one koji paze na unos kalorija, dobra vijest je da tijelo ne apsorbira sve kalorije iz badema. Istraživanja su pokazala da se dio masti iz badema ne probavlja potpuno, što znači da bademi mogu imati manje kalorija nego što se ranije mislilo.
2. Orasi
Orasi su jedinstveni među orašastim plodovima po svom visokom sadržaju omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolenske kiseline (ALA). Omega-3 masne kiseline su esencijalne za zdravlje srca i mozga, a orasi su jedan od rijetkih biljnih izvora ovih važnih nutrijenata. Redovita konzumacija oraha povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i poboljšanom kognitivnom funkcijom.
Osim omega-3 masnih kiselina, orasi su bogati antioksidansima, posebno polifenolima. Ovi spojevi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upale u tijelu, što može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.
Orasi su također dobar izvor mangana, bakra i magnezija. Mangan je važan za metabolizam i zdravlje kostiju, bakar podržava zdravlje srca i krvnih žila, dok je magnezij izuzetno važan za brojne tjelesne funkcije, uključujući regulaciju krvnog tlaka i metabolizam glukoze.
Zanimljivo je da oblik oraha podsjeća na ljudski mozak, što je možda prirodni znak njihove dobrobiti za kognitivno zdravlje. Istraživanja su pokazala da konzumacija oraha može poboljšati pamćenje i kognitivne funkcije, posebno kod starijih osoba.
3. Brazilski oraščići
Brazilski oraščići su poznati po svom izuzetno visokom sadržaju selena, esencijalnog minerala koji igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima. Selen je važan za pravilno funkcioniranje štitnjače, podržava imunološki sustav i djeluje kao moćan antioksidans. Samo jedan ili dva brazilska oraščića dnevno mogu osigurati preporučenu dnevnu dozu selena.
Osim selena, brazilski oraščići su bogati zdravim mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje pomažu u održavanju zdravlja srca. Sadrže i značajne količine magnezija, fosfora i tiamina (vitamina B1), koji su važni za proizvodnju energije u tijelu.
Brazilski oraščići su također dobar izvor cinka, minerala bitnog za imunološki sustav, zacjeljivanje rana i sintezu proteina.
4. Pistacije
Pistacije su ne samo ukusne, već i izuzetno hranjive. Ovi zeleni orašasti plodovi su bogati proteinima, vlaknima i zdravim mastima, što ih čini odličnim izborom za održavanje zdrave tjelesne težine. Njihov visok sadržaj vlakana pomaže u regulaciji probave i održavanju osjećaja sitosti.
Pistacije su posebno bogate antioksidansima, uključujući lutein i zeaksantin, koji su važni za zdravlje očiju. Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti očiju od oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom i mogu smanjiti rizik od razvoja makularne degeneracije povezane s dobi.
Osim toga, pistacije su dobar izvor vitamina B6, koji je važan za metabolizam proteina i glukoze, kao i za proizvodnju neurotransmitera u mozgu. Sadrže i značajne količine kalija, bitnog za regulaciju krvnog tlaka i zdravlje srca.
5. Lješnjaci
Lješnjaci su poznati po svom bogatom, kremastom okusu, ali su također izvrstan izvor brojnih važnih nutrijenata. Ovi orašasti plodovi su posebno bogati dobrim masnoćama koje mogu pomoći u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola u krvi.
Lješnjaci su izvrstan izvor vitamina E, moćnog antioksidansa koji štiti stanice od oštećenja. Također su bogati manganom, elementom u tragovima koji je važan za metabolizam, zdravlje kostiju i zacjeljivanje rana.
Ono što lješnjake čini posebno zanimljivima je njihov visok sadržaj vlakana. Vlakna su važna za zdravu probavu, pomažu u održavanju osjećaja sitosti i mogu pridonijeti zdravoj tjelesnoj težini. Štoviše, lješnjaci sadrže značajne količine magnezija, minerala koji je važan za zdravlje kostiju, regulaciju krvnog tlaka i metabolizam glukoze.
Lješnjaci su također bogati proantocijanidinima, vrstom polifenola koji imaju i protuupalna i antioksidativna svojstva. Ovi spojevi mogu pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
6. Makadamija oraščići
Makadamija oraščići, poznati po svom bogatom, maslačastom okusu, često se smatraju luksuznom namirnicom. No, osim što su ukusni, ovi orašasti plodovi su pravi nutritivni dragulji. Makadamija oraščići su također bogati dobrim mastima, vrstom zdravih masti koje mogu pomoći u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Oni su također dobar izvor tiamina (vitamina B1), koji je važan za proizvodnju energije u tijelu i pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Sadrže i značajne količine mangana, minerala zaduženog za metabolizam i zdravlje kostiju.
Makadamija oraščići su bogati flavonoidima, vrstom antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti tijela od oksidativnog stresa i upale. Ovi spojevi mogu imati pozitivan učinak na zdravlje srca i mozga.
Iako su kalorični, istraživanja su pokazala da njihova konzumacija može biti povezana s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) i manjim opsegom struka. To bi moglo biti zbog njihovog visokog sadržaja vlakana i zdravih masti, koji pomažu u održavanju osjećaja sitosti.
7. Pekan orasi
Ljubiteljima slastica vrlo često i najbolji orašasti plodovi su pekan orasi, bogati antioksidansima, posebno flavonoidima, koji mogu pomoći u zaštiti tijela od oksidativnog stresa i upale.
Pekan orasi su izvrstan izvor mononezasićenih masti, koje mogu pomoći u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola u krvi. Također su bogati manganom, mineralom važnim za metabolizam i zdravlje kostiju.
Ono što ih čini posebno zanimljivima je njihov visok sadržaj gama-tokoferola, oblika vitamina E koji može imati snažna protuupalna svojstva. Istraživanja su pokazala da redovita konzumacija pekan oraha može poboljšati funkciju krvnih žila i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Pekan orasi su također dobar izvor vlakana, koja su jako važna za zdravu probavu i mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. Štoviše, sadrže značajne količine cinka, minerala važnog za imunološki sustav i zacjeljivanje rana.
8. Indijski oraščići
Indijski oraščići, prepoznatljivi po svom jedinstvenom obliku i kremastom okusu, su nutritivno bogati orašasti plodovi koji nude brojne zdravstvene prednosti. Ovi orašasti plodovi su posebno bogati željezom, cinkom i magnezijem, mineralima koji su bitni za mnoge tjelesne funkcije.
Željezo je esencijalno za proizvodnju crvenih krvnih stanica i prijenos kisika kroz tijelo. Cink igra važnu ulogu u imunološkom sustavu i zacjeljivanju rana, dok je magnezij bitan za zdravlje kostiju, regulaciju krvnog tlaka i metabolizam glukoze.
Indijski oraščići su također dobar masnoća koje mogu pomoći u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola u krvnim žilama. Sadrže i značajne količine bakra, minerala važnog za formiranje crvenih krvnih stanica i održavanje zdravlja živčanog sustava.
Ono što čini indijske oraščiće posebno zanimljivima je njihov sadržaj triptofana, aminokiseline koja je prekursor serotonina, neurotransmitera koji regulira raspoloženje. Zbog toga konzumacija indijskih oraščića može potencijalno pridonijeti boljem raspoloženju i kvalitetnijem snu.
9. Kesteni
Kesteni se često izostavljaju kada se govori o zdravim orašastim plodovima, ali zaslužuju posebno mjesto na ovoj listi zbog svog jedinstvenog nutritivnog profila. Za razliku od većine drugih orašastih plodova, kesteni su niski u mastima, ali bogati složenim ugljikohidratima i vlaknima.
Kesteni su izvrstan izvor vitamina C, što je neuobičajeno za orašaste plodove. Vitamin C se brine za zdravlje imunološkog sustava, proizvodnju kolagena i apsorpciju željeza. Također su bogati vitaminima B skupine, posebno folnom kiselinom, koja je važna za proizvodnju crvenih krvnih stanica i pravilno funkcioniranje živčanog sustava.
Ovi orašasti plodovi su dobar izvor kalija, minerala zaduženog za regulaciju krvnog tlaka i funkciju srca. Sadrže i značajne količine mangana, koji je važan za metabolizam i zdravlje kostiju.
Kesteni su također bogati antioksidansima, posebno elagičnom kiselinom i galnom kiselinom, koje mogu imati protuupalna i antikancerogena svojstva. Njihov nizak glikemijski indeks čini ih dobrim izborom za osobe koje paze na razinu šećera u krvi.
10. Pinjoli
Pinjoli, sjemenke bora, možda su mali, ali su nutritivno moćni. Ovi sitni orašasti plodovi su bogati nezasićenim mastima i samim time odličan izbor za održavanje zdravlja krvnih žila.
Pinjoli su izvrstan izvor mangana, minerala koji je uključen u procese vezane uz metabolizam, zdravlje kostiju i zacjeljivanje rana. Također su bogati vitaminom E, moćnim antioksidansom koji štiti stanice od oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima.
Ono što čini pinjole posebno zanimljivima je njihov sadržaj pinolenske kiseline, vrste masne kiseline koja može pomoći u kontroli apetita. Istraživanja su pokazala da konzumacija pinjola može povećati razinu hormona koji potiču osjećaj sitosti, što može biti korisno za kontrolu tjelesne težine.
Orašasti plodovi jesu zdravi, ali treba paziti na unos kalorija!
Iako su orašasti plodovi izuzetno zdravi i nutritivno bogati, važno je imati na umu da su također prilično kalorični. Prekomjerna konzumacija orašastih plodova može dovesti do neželjenog povećanja kalorijskog unosa, što može rezultirati dobivanjem na težini.
Osim toga, čak i najbolji orašasti plodovi mogu sadržavati visoke razine određenih nutrijenata koje, ako se konzumiraju u prevelikim količinama, mogu imati neželjene učinke. Na primjer, prekomjerna konzumacija brazilskih oraščića može dovesti do prevelikog unosa selena, što može biti štetno za zdravlje.
Stoga je bitno konzumirati orašaste plodove u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane.
Evo preporučenih maksimalnih dnevnih doza za navedene orašaste plodove:
| Orašasti plod | Preporučena maksimalna dnevna doza |
|---|---|
| Bademi | 28-30 g (oko 20 badema) |
| Orasi | 28-30 g (oko 8 polovica oraha) |
| Brazilski oraščići | 1-2 oraščića (zbog visokog sadržaja selena) |
| Pistacije | 28-30 g (oko 40 pistacija u ljusci) |
| Lješnjaci | 28-30 g (oko 20 lješnjaka) |
| Makadamija oraščići | 28-30 g (oko 12 oraščića) |
| Pekan orasi | 28-30 g (oko 20 polovica) |
| Indijski oraščići | 28-30 g (oko 18 indijskih oraščića) |
| Kesteni | 100 g kuhanog kestena (oko 3-4 srednja kestena) |
| Pinjoli | 28-30 g (oko 3 žlice) |