Ako vas zanima kako se razbuditi, sigurni smo da niste jedini. Jedan od najčešćih problema današnjice upravo jest nekvalitetan san. Isti uzrokuje manjak fokusa, loše raspoloženje i ne pomaže što se tiče produktivnosti. Ako loše spavamo i osjećamo se umorno, šansa da ćemo preko dana biti koncentrirani vrlo je mala – mnogi od nas to si ne mogu priuštiti. Nažalost, upravo san često stradava kada smo pod stresom ili jedemo loše. Zbog toga ćemo se ponekad očekivano osjećati pospano i umorno. Kako se razbuditi kad se dogode takve situacije?
San također može stradati kad smo bolesni ili kad nemamo mogućnost spavati dovoljno dugo. Netko će reći da dobra organizacija vremena može pomoći u ovome jer ćemo izbjeći rad dugo u noć, ali postoje i neke okolnosti u kojima jednostavno ne možemo spavati zbog vanjskih faktora. Zbog toga vas vjerojatno zanima kako se razbuditi, odnosno postoje li znanstveno dokazane metode da se osjećamo budnije i svjesnije… Postoje! Međutim, na pitanje „kako se razbuditi“, odgovor je često „spavaj bolje“, tako da ćemo i o tome nešto više u nastavku.
Neuroznanost je polje znanosti koje se bavi živčanim sustavom. Upravo ovo polje nudi odgovor na naše pitanje budnosti i umora. U nastavku vam nudimo šest lekcija na temu kako se razbuditi, a na vama je da ih prihvatite te da ih uključite u svoju svakodnevnu rutinu. Naravno, uvijek je bolje napraviti nešto no napraviti ništa, tako da nemojte ciljati na savršenost, već korak po korak saznajte kako se razbuditi. Krenimo!
Što je neuroznanost?
Prije no što krenemo na metode razbuđivanja, odnosno odgovoritmo na pitanje kako se razbuditi, valja saznati nešto više o neuroznanosti – ipak je ona ta koja će nam dati naš odgovor na pitanje kako se razbuditi! Naše tijelo podijeljeno je u mnoge organske sustave, a samo neki od sustava o kojima se vrlo često priča jesu kardiovaskularni sustav (uključuje srce i krvotok) te muskuloskeletalni sustav (uključuje kosti i mišiće).
Ovi sustavi prilično su poznati te doktori nerijetko upućuju na to koliko je bitno regulirati svoju prehranu kako bismo pazili na svoje srce te koliko je bitno vježbati da bismo bolje čuvali svoje kosti i mišiće. Sigurno ste čuli i upute da ne smijete jesti masnu hranu te da trebate konzumirati dovoljno kalcija – većina liječničkih savjeta zaista odnosi se na ove sustave.
Iz naše perspektive, jedan od najbitnijih organskih sustava u našem tijelu jest upravo živčani sustav. Živčani je sustav dinamični dio našeg tijela koji se može opisati kao jedan veliki strujni krug. Impulsi koji se kreću živčanim sustavom neprestano putuju, cirkuliraju, donose informacije do različitih dijelova tijela i zapravo sudjeluju u svim drugim procesima u tijelu. Zbog toga je živčani sustav također i sustav koji je povezan sa svim drugim organskim sustavima – bez zdravog živčanog sustava ne možemo očekivati zdravlje drugih sustava kojima ovaj sustav upravlja.
S obzirom na to da se živčani sustav sastoji od mozga, leđne moždine i živaca, jasno je da na ovaj sustav možemo i svjesno utjecati. Štoviše, putem njega možemo svjesno utjecati na ostatak našeg tijela te tako odgovoriti na pitanje kako se razbuditi. Mnoge druge sustave ne možemo kontrolirati, ali živčani sustav možemo – ne u potpunosti, naravno, ali barem djelomično. Naše misli, emocije i raspoloženja direktno utječu na impulse koji se šalju ostatku tijela te postoji direktna veza između naših emocija i fizičkih senzacija. Sigurno ste u trbuhu barem jednom osjetili nelagodu uzrokovanu strahom i stresom.
Živčani sustav također je sustav koji je odgovoran za san, buđenje, fokus, raspoloženje i slično. Zbog toga ćemo o njemu razgovarati i u narednim paragrafima – ne možemo vam otkriti kako se razbuditi bez da spominjemo živčani sustav iznova i iznova. Ne brinite, ne morate zapamtiti sve informacije u članku – najbitnije je da zapamtite kako na živčani sustav možemo utjecati te kako se tu radi o dvosmjernoj komunikaciji između našeg mozga i našeg tijela.
Zašto smo umorni?
Zašto se osjećamo umorno pa nam se teško razbuditi? Je li odgovor na pitanje kako se razbuditi drukčiji ovisno o uzroku? Pa, razloga ima mnogo. Mnogi misle da nikako ne mogu biti umorni ako spavaju osam sati svaku noć, ali vjerujemo da ste barem jednom u životu spavali i preko deset sati, a onda zijevali cijeli dan. Očito nije stvar samo u broju sati, već i u nekim drugim faktorima kao što su kvaliteta sna, kontinuitet i slično. Naravno, to ne znači da možete spavati malo i provlačiti se kroz život s pet sati sna… Barem sedam sati potrebno je odrasloj osobi.
Također, sigurno ste već upoznati i s tim da san nije nešto što „znamo“ ili „ne znamo“, odnosno „možemo“ ili „ne možemo“. Svaku noć spavamo drukčije i neke dane spavat ćete bolje, a neke lošije. U vašoj genetici ne postoji gen za dobro spavanje i loše spavanje, iako možete imati neke predispozicije koje će zahvaljujući okolini izaći na vidjelo. Zaključno, postoji puno razloga da budemo umorni, uglavnom zbog loše kvalitete i premale kvantitete sna. Kako i zašto se to može desiti? Kako se razbuditi u navedenim situacijama?
Možda imate malo dijete koje spava u nepredvidljivim ciklusima. Kad spavamo „na puno puta“ (često se kaže i „na smjene“), ali kratko, naše je tijelo zbunjeno i nije sigurno kako organizirati naše tjelesne funkcije. Ne možete ući u dugi san jer ne spavate dovoljno dugo, već cijelo vrijeme spavate vrlo površno. U tim slučajevima često nema rješenja, već morate iščekati da dijete uhvati bolji ritam. Bilo bi dobro da barem jednom ili dvaput tjedno možete tu odgovornost prebaciti supružniku ili roditeljima kako biste se dobro odmorili.
Određeni lijekovi i suplementi također mogu utjecati na naš san. Iako mnogi posežu za melatoninom, magnezijem i sličnim dodacima kako bi bolje spavali, svaki je organizam drukčiji te je moguće da baš vi osobno zbog njih ne možete dobro spavati. Valja eksperimentirati i s dozama te imati na umu kontraindikacije, pogotovo ako već imate neke kronične probleme.
S druge strane, lijekovi za spavanje vrlo rijetko mogu pozitivno djelovati na živčani sustav i rijetko su rješenje koje je dugoročno održivo. U trenutku možda funkcioniraju, jednako kao i tablete za smirenje, ali ne možete se na njih oslanjati do kraja života jer utječu i na druge funkcije vašeg tijela. U svakom slučaju, trebali biste ih koristiti samo kada ih zaista trebate, i to uz konzultacije s liječnikom. One nisu odgovor na pitanje kako se razbuditi – ne možete uzimati tablete i za san i za fokus.
Ljudi koji su vrlo osjetljivi na zvukove i vizualne podražaje često se bude po noći i na najmanje promjene u okolini. U tom slučaju jedno od rješenja jest da spavate s maskom za oči i čepićima za uši, ali i da poradite na kvaliteti svoga sna. Postoje i protivnici čepića za uši koji tvrde da oni nisu dobri jer nećemo čuti potencijalne opasnosti. Ipak, dobro razmislite jeste li vi tip osobe koji se budi zbog zvukova i sličnih podražaja, s obzirom na to da se baš ovakvi ljudi često i sa osam sati sna i dalje osjećaju prilično umorno.
Nesanica, noćno znojenje, ali i puno drugih medicinskih problema također mogu biti razlog zašto ne možete kvalitetno spavati. Ovaj tekst nikako nije zamjena za medicinski savjet, već skup alata koji vam mogu pomoći u regulaciji vašeg sna. Iako su alati sugerirani na temelju istraživanja u polju neuroznanosti, medicinske je probleme i dalje bitno liječiti te je pitanje kako se razbuditi ponekad indikator da nešto s nama nije u redu.
Ako imate probleme koji su ustrajni i ne prolaze te ozbiljno narušavaju vašu kvalitetu života, kontaktirajte svog liječnika. Ponekad su problemi sa snom indikator neke druge bolesti te zbog toga ovakve stvari valja rješavati odgovorno. Također, ako se stalno pitate kako se razbuditi i ništa ne pomaže, kronični umor bi mogao biti znak da nešto drugo u vašem tijelu nije u redu.
San je izuzetno bitan za rješavanje stresa, otpuštanje traume, rad na imunitetu, stabilizaciju hormona, ali i emocija. Nije nešto što možemo nadoknaditi, već nešto na što valja paziti kroz cijeli život. Naravno da nećemo uvijek moći spavati dovoljno i spavati kvalitetno, ali bitno je da se barem trudimo koliko je god to moguće. Jasno je da bez kvalitetnog sna ne možemo biti sretni.
Kako se razbuditi – teorijski pristup
U našem tijelu postoji nešto što se naziva suprahijazmatska jezgra i pomoći će nam odgovoriti na pitanje kako se razbuditi. Naziv je možda dugačak i strašan, ali radi se samo o posebnom dijelu mozga koji regulira cirkadijski ritam – ritam koji određuje kada smo budni te kada smo umorni. Jedan ciklus cirkadijskog ritma traje upravo jedan dan, što je u skladu s ciklusima prirode i rotacijom planeta Zemlje oko svoje osi. Baš zbog toga nam je u interesu regulirati mehanizme suprahijazmatske jezgre te podržavati cirkadijski ritam u skladu s našom okolinom – čini se da smo baš tako i dizajnirani.
Na teorijskoj razini bitno je znati koji mehanizmi mogu utjecati na našu ritmičnost te osjećaj budnosti i pospanosti. Ove ćemo mehanizme kasnije u konkretnim savjetima koristiti kako bismo odgovorili na pitanje kako se razbuditi!
Za početak, temperatura tijela igra vrlo bitnu ulogu u razbuđivanju. Kad se naše tijelo zagrije, osjećamo se budnije i tu činjenicu možemo iskoristiti na mnogo načina. U skladu s time, nekoliko sati prije buđenja naše tijelo doživljava temperaturni minimum u jednom cirkadijskom ciklusu te tada najbolje spavate.
Tjelesnu temperaturu možete povećati tako što ćete se kretati, vježbati, otuširati hladnom vodom (što kasnije uzrokuje zagrijavanje tijela zbog regulacije topline), a možete i prošetati po sunčanom vremenu. S druge strane, i hrana također može imati učinak na naš osjećaj budnosti i fokusa. Zbog toga se često spominju manji i češći obroci. Suprahijazmatska jezgra ponekad se mora dodatno regulirati svjetlošću, pogotovo ako imamo nepravilan ciklus spavanja. O tome više kasnije kad ćemo raspravljati mehanizme između toga kako se razbuditi.
Dakle, raznorazni faktori kao što su temperatura, razina svjetlosti, hrana, tjelovježba i emocije mogu utjecati na našu budnost. U nastavku vam donosimo 6 konkretnih ideja koje će vam pomoći da se razbudite u rano jutro. Vidjet ćete da je dosta ovih savjeta direktno povezano i sa snom te da je odgovor na pitanje kako se razbuditi često vrlo intuitivan.
Kako se razbuditi – 6 ideja
Izložite se sunčevoj svjetlosti unutar sat vremena od buđenja.
Kao što smo spomenuli, cirkadijski ritam ponekad moramo regulirati i našem tijelu potvrditi da je zaista dan, a ne noć. Iako je naše tijelo dovoljno sofisticirano da to zaključi samo, ujutro je dosta korisno izložiti se svjetlu kako bismo ubrzali proces razbuđivanja. U prošlosti su ljudi provodili puno više vremena u prirodi, a današnji životni stil nimalo ne koristi regulaciji budnosti – dapače, često se baš zbog toga osjećamo umorno.
Unutar sat vremena od buđenja trebali biste prošetati i upiti malo sunčeve svjetlosti, a ako vam se čini da Sunca nema, ne brinite – svjetlost je ono što zaista trebamo, a svjetlosti uvijek ima po danu. Nekad je ima više, a nekada manje, zbog čega ćete morati regulirati trajanje svoje šetnje, ali uvijek će biti dobra ideja ustati se ranije i provesti malo vremena u prirodi. To pomaže regulaciji cirkadijskog ritma i osjećaju budnosti te odgovara na pitanje kako se razbuditi.
Šetnja bi trebala trajati između deset minuta i sat vremena, a šetati valja više kad je vrijeme oblačno. Tada nam treba dulje da dobijemo adekvatnu količinu svjetlosti. Što je vrijeme sunčanije, to kraće možete šetati. Ako živite negdje gdje nema svjetla u rano jutro zbog geografskog smještaja i kasnog izlaska Sunca, uključite sva svjetla u kući izađite van na svjetlo čim se ukaže prilika. Iako mogu biti od pomoći, umjetna svjetla nisu zamjena za Sunce jer je ono najbolji odgovor na pitanje kako se razbuditi.
Nikako nemojte gledati direktno u Sunce i nemojte izlagati oči prejakom svjetlu. Tijekom izlaganja svjetlosti ne smijete nositi sunčane naočale jer to pobija efekt razbuđivanja, ali možete nositi kontaktne leće i dioptrijske naočale. Promatranje svjetlosti kroz prozor, s druge strane, ne funkcionira jer su stakla drukčijih optičkih svojstava od onih u naočalama.
Poštujte svoj ritam i probudite se razbuđeni
Naše tijelo voli predvidljivost i uzorke! Ako konstantno mijenjamo vrijeme u koje se budimo i vrijeme u koje idemo spavati, naše tijelo ne zna kada očekivati san, što značajno otežava regulaciju tjelesnih procesa. Naš cirkadijski ritam ne poznaje koliko je sati u društvenom smislu, dakle ne razlikuje je li 14h ili 16h, ali zna koliko je vremena prošlo od kada smo se probudili i po tome pretpostavlja kada ćemo ići spavati. To su ionako najbitnije stvari za naše tijelo.
Ako svaki dan idete spavati u isto vrijeme i budite se otprilike u isto vrijeme, vaše tijelo bit će vam vrlo zahvalno. Također, nemojte pokušati ostati budni dulje no što trebate. Mnogi ljudi koji ostaju budni dulje no što bi trebali bude se oko tri ili četiri sata ujutro i više ne mogu zaspati. Dakle, pokušajte se buditi u isto vrijeme pa ćete se već kroz tjedan dana osjećati bolje i saznati odgovor na pitanje kako se razbuditi.
Odmorite živčani sustav prije spavanja kako biste ujutro bili razbuđeni.
Ponekad jednostavno nije moguće odmoriti se u potpunosti. Okolnosti nam jednostavno ne dopuštaju da spavamo dugo ili da spavamo kvalitetno, a ovo se najčešće događa ljudima koji pate od kroničnih bolesti ili pak onima koji su postali roditelji relativno nedavno. Možda bi u tom slučaju bilo dobro da upoznate određene metode smirivanja kao što su meditacija, joga nidra, ali i razne meditativne hipnoze koje možete prakticirati nekoliko puta tjedno kako biste se smirili i odmorili.
Kako se razbuditi? Pa, nekad to jednostavno nije moguće ako zaista, zaista malo spavate. Tada je dobro i nekoliko puta dnevno prakticirati ove metode koje se često nazivaju NSDR metode (engl. non-sleep deep rest). Vaš živčani sustav još uvijek treba ono vrijeme u danu kada nije pod pritiskom i kad se može odmoriti od svih silnih poslova koje radi.
U početku ćete osjećati otpor jer će vam se ideja vjerojatno činiti glupom, sporom i beskorisnom, ali ako se kontinuirano trudite, uvidjet ćete razliku koja će vas uvjeriti da je ovo način kako se bolje odmoriti. Ubrzo nakon toga, osjećat ćete da se puno rjeđe zapitkujete kako se razbuditi.
Ne izlažite se svjetlu kasno navečer, ali možete ujutro!
Znate li da plavo svjetlo uopće nije štetno zbog plave nijanse? Puno je bitniji intenzitet istog svijetla od njegove nijanse. Općenito, izlaganje svjetlima koje se nalaze iznad nas (očna jabučica ih registrira s gornje strane) problem je koji može utjecati na naš san nakon deset sati navečer, ali od pomoći može biti u jutarnjim satima kad daje odgovor na pitanje kako se razbuditi!
Navečer bi bilo dobro ne izlagati se jakom svjetlu, već se prebaciti na svijeće i tamnija, zagasitija svjetla. Mjesečina također nema ovaj negativni efekt. S druge strane, netko tko se ujutro želi razbuditi ovo može iskoristiti kao prednost. Ako nakon svoje jutarnje šetnje krenete raditi na računalu ili u uredu gdje su jaka svjetla duž cijelog stropa, razbudit ćete se lakše i brže!
Nemojte to raditi navečer jer ćete teže zaspati i onda ćete se ujutro opet pitati kako se razbuditi. Općenito se preporučuje da tijelu date vremena da se odmori od ekrana tako što ćete navečer izbjegavati mobitele, televizore, kompjuter i slične uređaje. Čitajte knjige, rješavajte križaljke i bavite se stvarima koje vas vesele – večer je također idealno vrijeme za druženje.
Također je bitno i da sobu u kojoj spavate držite mračnom te da spavate ispod slojevitih deka koje možete micati sa sebe i stavljati na sebe po potrebi. Nemojte ni da u vašoj sobi bude suviše toplo. To je možda praksa koju je bolje ostaviti za jutro. Morate na umu imati da temperatura vašeg tijela prilikom spavanja ne smije biti visoka.
Nećete se razbuditi ako drijemate preko 90 minuta.
Nažalost, mnogi zbog loše kvalitete sna posežu za drijemanjem. S obzirom na to da ne spavamo dobro preko noći, pokušavamo nadoknaditi taj san preko dana te liježemo pod izlikom da samo kratko želimo zatvoriti oči. Iako je plan uvijek spavati kratko i probuditi se lako, često se takva drijemanja razvuku i na nekoliko sati.
Sat i pol zaista je gornja granica za duljinu drijemanja, iako bi kvalitetno drijemanje moglo biti već i ono od četrdesetak minuta. Kad predugo drijemamo, naše tijelo misli da je vrijeme za san i pokušava nas ubaciti u „stanje za spavanje“ te usporiti sve procese, a onda ga ubrzo šokiramo buđenjem i čudimo se što nam je teško nastaviti dan.
Naravno, kod djece je stanje kompliciranije i, baš kao što je svaka osoba jedinstvena, tako i svako dijete ima drukčiji raspored spavanja. Valja imati na umu da djeca više drijemaju i odmaraju te se kod njih ne trebamo brinuti oko rasporeda spavanja – djeca zapravo jako dobro poštuju svoj umor. Kod starije djece možda moramo biti regulatori jer se lako uzbude i onda im je teško zaspati, ali kod male djece, veći je problem taj što nama nedostaje sna, a ne njima.
Mogu li nas suplementi i alkohol razbuditi?
Ako nekoga pitate kako se razbuditi, možda će vam preporučiti da popijete „jednu ljutu“. Međutim, to nije nužno najbolja ideja. Možda vam je čudno što smo alkohol spomenuli u istom paragrafu gdje smo spomenuli i suplemente, ali njihova je priča povezana. Stvar je u tome da puno ljudi poseže za suplementima i raznim alkoholnim, ali i prehrambenim proizvodima u svrhu poboljšavanja kvalitete sna.
Kupuju gumene bombone koji sadrže melatonin, koriste kanabis, ponekad konzumiraju alkohol kako bi se osjećali pospanije… Ipak, velika većina alkoholnih pića, velika većina tableta za spavanje i mnogi suplementi, pogotovo ako ne znate koja vam je doza zaista potrebna i kad ju točno uzimati, mogu imati potpuno suprotan, negativan efekt na naše spavanje. Ako pitate nekog kako se razbuditi i osoba vam sugerira neki stimulans, ne slušajte.
Ako već želite koristiti hranu u svrhu razbuđivanja i sna, onda zapamtite da je ujutro i prijepodne najbolje jesti proteine. Oni će nas razbuditi jer nam daju energiju, a nećemo doživjeti nagli pad energije koji se nakon nekoliko sati događa nakon konzumacije ugljikohidrata. Zbog toga su ugljikohidrati odličan izbor za večere – tjestenine, krumpiri i žitarice postat će vaši najbolji prijatelji u tom slučaju.
Zaključak
Kako se razbuditi? Pa, možete krenuti od izlaganja svjetlosti, možete povisiti tjelesnu temperaturu šetanjem ili vježbanjem te na kraju možete i poboljšati svoj san kako biste se automatski budili u boljem stanju. Međutim, sve ovo alati su koji se moraju primjenjivati dugoročno jer u suprotnom nisu efikasni. Najbolje bi bilo kad biste mogli regulirati svoj san kako se uopće ne biste trebali zapitati se kako se razbuditi.
Zapamtite i da na umu morate imati kako nije svakome jednako lako uvesti regularnu rutinu sna. Ako imate medicinsko stanje, najčešće kroničnu bolest, koja vam stvara probleme što se tiče sna ili ste pak osoba koja zbog trenutnih financijskih i/ili obiteljskih okolnosti ne može puno spavati… Želimo da znate da je bitno truditi se, ali da ne budete frustrirani ako ne možete sve odraditi baš onako kao što ste htjeli!