Avokado sadrži širok raspon hranjivih tvari i može imati različite zdravstvene prednosti. To uključuje poboljšanje probave, smanjenje rizika od depresije, sprječavanje gubitka koštane mase, podržavanje zdravlja srca, zaštitu od raka i još mnogo toga.
Također poznat kao aligatorska kruška ili maslac, avokado je zapravo vrsta bobičastog voća. Raste u toplim klimama.
Avokado sadrži znatnu količinu mononezasićenih masnih kiselina i bogat je mnogim vitaminima i mineralima. Njegovo uključivanje u raznoliku, zdravu prehranu može pružiti brojne prednosti.
U nastavku ćemo detaljno pogledati nutritivni sastav avokada, kao i 12 načina na koje može koristiti našem zdravlju i neke rizike koje svakako treba uzeti u obzir.
Avokado i njegove zdravstvene dobrobiti
Prehrana koja sadrži raznoliko voće i povrće može pružiti brojne zdravstvene prednosti. Tako, na primjer, može smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa, srčanih bolesti i ukupne smrtnosti, istovremeno promičući zdrav ten i kosu, povećanu energiju i umjerenu težinu.
1. Avokado je bogat hranjivim tvarima
Avokado je izvor vitamina C, E, K i B6, kao i riboflavina, niacina, folata, pantotenske kiseline, magnezija i kalija. Također osigurava lutein, beta karoten i omega-3 masne kiseline.
Avokado sadrži visoku razinu zdravih, korisnih masnoća koje mogu pomoći osobi da se osjeća sitije između obroka. Konzumiranje masti usporava razgradnju ugljikohidrata, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Otprilike pola avokada, ili 100 grama (g), sadrži:
- 160 kalorija
- 14,7 g masti
- 8,5 g ugljikohidrata
- 6,7 g vlakana
- manje od 1 g šećera
Masti su neophodne za svaku pojedinu stanicu u tijelu. Konzumiranje zdravih masnoća podržava zdravlje kože, poboljšava apsorpciju vitamina topivih u mastima, minerala i drugih hranjivih tvari, pa čak i pomaže u podržavanju imunološkog sustava.
2. Avokado je dobar za srce
U svakih 100 g avokada nalazi se 76 miligrama pouzdanog izvora prirodnog biljnog sterola koji se zove beta sitosterol. Redovita konzumacija beta sitosterola i drugih biljnih sterola može pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola, koja je važna za zdravlje srca.
3. Izvrstan je za vid
Avokado sadrži lutein i zeaksantin, dvije fitokemikalije prisutne u očnom tkivu. Pružaju antioksidacijsku zaštitu kako bi se smanjila šteta, uključujući i UV svjetlo.
Mononezasićene masne kiseline u avokadu također podržavaju apsorpciju drugih korisnih antioksidansa topivih u mastima, poput beta karotena. Kao rezultat toga, dodavanje avokada u prehranu može pomoći u smanjenju rizika od razvoja makularne degeneracije povezane sa starenjem.
4. Može pomoći u prevenciji osteoporoze
Polovica avokada osigurava približno 18% pouzdanog izvora dnevne vrijednosti vitamina K.
Ovaj nutrijent se često zanemaruje, ali je neophodan za zdravlje kostiju. Uzimanje dovoljno vitamina K može podržati zdravlje kostiju povećanjem apsorpcije kalcija i smanjenjem izlučivanja kalcija mokraćom.
5. Njegove komponente mogu spriječiti rak
Studije još nisu procijenile izravnu vezu između konzumacije avokada i smanjenja rizika od raka. Međutim, avokado sadrži spojeve koji mogu spriječiti nastanak nekih vrsta raka.
Istraživanja povezuju optimalan unos folata sa smanjenim rizikom od razvoja raka debelog crijeva, želuca, gušterače i vrata maternice. Međutim, mehanizam koji stoji iza ove povezanosti ostaje nejasan. Polovica avokada sadrži otprilike 59 mcg folata, 15% dnevne vrijednosti.
Avokado također sadrži visoku razinu fitokemikalija i karotenoida, koji mogu imati antikancerogena svojstva. Studije su pokazale da karotenoidi mogu štititi od napredovanja raka.
Pregled iz 2013. godine istaknuo je potencijalne dobrobiti konzumiranja avokada u odnosu na rak dojke, usne šupljine i grla. Međutim, te su povezanosti obično rezultat studija u epruvetama, a ne kontroliranih ispitivanja na ljudima. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdile te povezanosti.
6. Potpora je fetalnom zdravlju
Folat je važan za zdravu trudnoću. Adekvatan unos smanjuje rizik od pobačaja i abnormalnosti neuralne cijevi. Konzumirajte najmanje 600 mikrograma (mcg) folata dnevno tijekom trudnoće. Jedan avokado može sadržavati čak 160 mcg.
Avokado također sadrži masne kiseline koje su sastavni dio zdrave prehrane i razvoja fetusa.
7. Smanjuje rizik od pojave depresije
Avokado je dobar izvor folata, koji ima važnu ulogu u ukupnom zdravlju prehrane. Istraživanja su također otkrila povezanost između niske razine folata i depresije.
Folat pomaže spriječiti nakupljanje homocisteina, tvari koja može utjecati na cirkulaciju i dostavu hranjivih tvari u mozak.
Pregledi prošlih istraživanja povezuju višak homocisteina s kognitivnom disfunkcijom, depresijom i proizvodnjom serotonina, dopamina i norepinefrina, koji reguliraju raspoloženje, san i apetit.
8. Osigurava poboljšanje probave
Avokado je bogat vlaknima, sadrži otprilike 6–7 g po polovici voća.
Konzumiranje hrane s prirodnim vlaknima može spriječiti zatvor, održati zdravlje probavnog trakta i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
9. Prirodna detoksikacija
Dovoljna količina vlakana potiče redovito pražnjenje crijeva, što je ključno za izlučivanje toksina putem žuči i stolice.
Studije su pokazale da dijetalna vlakna također potiču dobro zdravlje crijeva i mikrobnu raznolikost. To pomaže tijelu da održi zdravu bakterijsku ravnotežu, što može smanjiti upalu i pogoršanje probavnog trakta.
10. avokado osigurava ublažavanje osteoartritisa
Avokado, soja i neke druge biljne namirnice sadrže saponine. Ove tvari mogu imati pozitivan učinak na simptome osteoartritisa koljena i kuka. Međutim, istraživači još nisu potvrdili dugoročne učinke saponina kod ljudi s osteoartritisom.
11. Ima antimikrobno djelovanje
Avokado i ulje avokada sadrže tvari koje imaju antimikrobna svojstva. Istraživanja pokazuju da ekstrakti sjemenki avokada mogu pomoći u obrani tijela od infekcija Streptococcus agalactiae i Staphylococcus aureus.
12. Zaštita je od kroničnih bolesti
Mononezasićene masne kiseline u avokadu mogu biti korisne u prevenciji kroničnih stanja, poput kardiovaskularnih bolesti.
U međuvremenu, istraživanje pouzdanog izvora sugerira da optimalan unos vlakana može smanjiti rizik od moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i određenih gastrointestinalnih bolesti, a avokado je bogat vlaknima.
Pravilan unos vlakana također može sniziti krvni tlak i razinu kolesterola, poboljšati osjetljivost na inzulin i pospješiti gubitak težine kod pretilih osoba.
Zrelost, recepti i druge namjene
Osoba može avokado uključiti u svoju prehranu na razne načine. Od mekanog avokada, primjerice, dobiva se ukusan guacamole, dok je čvršći avokado odličan za rezanje i dodavanje u salatu ili sendvič.
Kako biste procijenili koliko je avokado zreo, nježno pritisnite koru. Ako je kora potpuno čvrsta, avokado treba dalje dozrijevati. Ako koža popusti pod pritiskom, avokado je spreman za jelo.
Ljudi mogu koristiti avokado u mnogim drugim oblicima, kao što je u obliku ulja za kuhanje ili hidratiziranje kože ili kose. Provjerite podatke o proizvodu prije kupnje kako biste izbjegli zlouporabu.
Rizici povezani s konzumiranjem avokada
Cjelokupna prehrana osobe ključna je za postizanje dobrog zdravlja i prevenciju bolesti. Iz tog razloga, bolje je usredotočiti se na raznoliku prehranu nego se usredotočiti na dobrobiti pojedinih namirnica.
Mali je rizik u umjerenoj konzumaciji avokada. No, kao i sa svim namirnicama, pretjerivanje može dovesti do neželjenih ishoda. Na primjer, avokado ima visok udio masnoće, pa dodavanje previše količine u prehranu može dovesti do nenamjernog debljanja.
Avokado također sadrži vitamin K, koji može utjecati na djelovanje razrjeđivača krvi.
Za osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (Coumadin), važno je održavati konstantnu razinu vitamina K. Iz tog razloga nije dobra ideja odjednom jesti više ili manje hrane koja sadrži vitamin K, koji pak ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi.
Dobrobiti ulja od avokada za kožu
Iako je ulje avokada najpoznatije po svojoj upotrebi u kuhanju, ono također može doprinijeti njezi kože. Ulje je sastojak mnogih vrsta krema, hidratantnih krema i krema za sunčanje.
Ulje avokada prepuno je omega-3 masnih kiselina i vitamina A, D i E. U nastavku su neki od načina na koje ono može koristiti koži.
1. Hidratizira i hrani kožu
Osim vitamina E, ulje avokada sadrži kalij, lecitin i mnoge druge hranjive tvari koje mogu nahraniti i hidratizirati kožu.
Najudaljeniji sloj kože, poznat kao epidermis, lako upija ove hranjive tvari, koje također pomažu u stvaranju nove kože.
2. Ublažava upale kod psorijaze i ekcema
Antioksidansi i vitamini u ulju avokada mogu pomoći u zacjeljivanju suhe, nadražene i perutave kože povezane s ekcemom i psorijazom.
Osoba s kožnim oboljenjem možda će htjeti najprije testirati dio kože kako bi se uvjerila da ulje ne izaziva ili pogoršava njihove simptome.
3. Sprječava i liječi akne
Ako se ostavi kratko vrijeme i ispere toplom vodom, ulje avokada može održati kožu hidratiziranom bez ostavljanja masnog ostatka. To može smanjiti rizik od akni.
Ulje avokada također ima protuupalno djelovanje, što može pomoći u smanjenju crvenila i upale povezane s aknama.
4. Ubrzava zacjeljivanje rana
Ulje avokada može pomoći da rane brže zacijele. Otkriveno je i da esencijalne masne kiseline i oleinska kiselina u ulju avokada mogu pospješiti sintezu kolagena, što je proces stvaranja novog vezivnog tkiva.
Također je utvrđeno da esencijalne masne kiseline u ulju avokada pomažu u smanjenju upale tijekom procesa ozdravljenja.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima kako bi se utvrdilo može li se ulje avokada koristiti za liječenje rana.
5. Liječi kožu opečenu suncem
Antioksidansi u ulju avokada mogu pomoći u ublažavanju simptoma opeklina od sunca. Vitamin E, beta karoten, vitamin D, proteini, lecitin i esencijalne masne kiseline u ulju mogu podržati zacjeljivanje i umiriti kožu.
Također, konzumacija avokada može pomoći u zaštiti kože od štetnog UV zračenja.
6. Smanjuje znakove starenja
Prvi znakovi starenja obično se pojavljuju upravo na koži. Neka su istraživanja pokazala da konzumacija zdravih masnoća, poput onih koje se nalaze u avokadu, može pomoći koži da zadrži svoju elastičnost.
Međutim, istraživači tek trebaju utvrditi ima li nanošenje ulja avokada na kožu isti učinak.
7. Poboljšava zdravlje noktiju
Dok neki ljudi koriste ulje avokada za liječenje suhih, lomljivih noktiju, malo znanstvenih dokaza zapravo potvrđuje ovu korist.
Međutim, korištenje prirodnih ulja za održavanje noktiju i okolne kože mekima može pomoći u smanjenju lomljenja.
8. Poboljšava zdravlje vlasišta
Nanošenje ulja avokada na vlasište kao maske s vrućim uljem može pomoći u smanjenju prhuti i drugih problema uzrokovanih suhim vlasištem koje se peruta.
Kako koristiti ulje avokada?
Ulje avokada možete umasirati u kožu, koristiti u maskama za lice ili dodati losionima, kremama, gelovima za tuširanje ili uljima za kupanje. Može se koristiti na koži svakodnevno bez nuspojava.
Kao hidratantnu kremu za lice
Za korištenje avokada kao hidratantne kreme za lice, možete uzeti unutrašnjost kore avokada i umasirati je na svoje lice. Ostavite ostatke oko 15 minuta, zatim isperite lice toplom vodom.
Ulje avokada u bocama također se može koristiti za vlaženje lica noću. Isperite ga sljedećeg jutra.
U kadi
Dodavanje nekoliko žlica ulja avokada u kupku može učiniti cijelo tijelo mekim i spriječiti da vruća voda isuši kožu.
Također se može pomiješati s nečijim omiljenim uljem za kupanje, poput lavande ili aloe vere.
Kao ovlaživač
Ulje avokada pomiješajte s drugim eteričnim uljima i smjesu umasirajte u kožu nakon kupanja. Osušite kožu ručnikom prije upotrebe ulja.
Ulje avokada također je učinkovito samo po sebi i može se nanositi na cijelo tijelo kako bi koža ostala mekana.
Za njegu vlasišta
Osoba sa suhim vlasištem može imati koristi od upotrebe ulja avokada u tretmanu vrućim uljem. Za zagrijavanje ulja ulijte 3-5 žlica u manju staklenu teglu i stavite je u lonac s nedavno prokuhanom vodom.
Često provjeravajte temperaturu ulja kako se ne bi pregrijalo. Kada se ulje zagrije, izvadite posudu iz vode i nježno umasirajte ulje u tjeme.
Ulje se može ostaviti preko noći i ujutro isprati šamponom. To može pomoći u smanjenju prhuti i suhe, perutave kože na tjemenu.
Liječenje suhe, upaljene kože
Za zacjeljivanje i omekšavanje grube, suhe kože, pomiješajte jednake količine ulja avokada i maslinova ulja te smjesu nanesite na kožu jednom do dva puta dnevno.
Da biste smjesi dali miris, pokušajte s jednom ili dvije kapi eteričnog ulja, poput lavande.
Sad kad znate na koje sve načine možete koristiti avokado, u nastavku vam donosimo nekoliko zanimljivih recepata za ukusna jela s avokadom kao jednim od sastojka.
Zeleni smoothie
Sastojci:
- 2 banane, narezane na ploške
- 1 zreli avokado, bez koštice, oguljen i nasjeckan na komadiće
- 1 mali zreli mango, bez koštice, oguljen i nasjeckan na komadiće
- 100 g špinata (svježi ili smrznuti)
- 250 ml mlijeka (dobro ide nezaslađeno bademovo ili kokosovo mlijeko)
- 1 žlica nezaslađenog maslaca od badema ili kikirikija
- 1 žlica bistrog meda, agavinog ili javorovog sirupa (po želji)
Za mješavinu sjemenki:
- 1 žlica chia sjemenki
- 1 žlica lanenih sjemenki
- 4 žlice sjemenki bundeve
- 4 žlice suncokretovih sjemenki
- 4 žlice kokosovih pahuljica
- 4 žlice badema u listićima
- ¼ žličice mljevenog cimeta
- 2 žlice bistrog meda, agavinog ili javorovog sirupa
Za serviranje:
- 175 g miješanog svježeg voća, nasjeckanog (mi smo koristili bananu, mango, maline i borovnice)
Priprema:
KORAK 1
Banane narežite na ploške i složite u manji pleh obložen papirom za pečenje. Zamrznite 2 sata dok smjesa ne postane čvrsta. (Sada možete prebaciti kriške banane u vrećicu za zamrzavanje i zamrznuti na 3 mjeseca ili nastaviti s receptom.)
KORAK 2
Za mješavinu sjemenki zagrijte pećnicu na 180C/160C ventilator/plin 4 i obložite pleh papirom za pečenje. Stavite sjemenke, kokos i bademe u zdjelu, dodajte cimet i pokapajte medom, agavinim ili javorovim sirupom. Miješajte dok se sve dobro ne obloži, a zatim rasporedite po plehu u ravnomjernom sloju. Pecite 10-15 minuta, miješajući svakih 5 minuta, dok se sjemenke lagano ne ispeku. Ostaviti da se ohladi. Čuva se u hermetički zatvorenoj posudi do 1 mjeseca.
KORAK 3
Stavite avokado, mango, špinat, mlijeko, maslac od orašastih plodova, smrznute kriške banane i med (ako koristite) u blender i miksajte do konzistencije gustog smoothieja – možda ćete morati žlicom nekoliko puta strugati po rubovima. Podijelite u dvije posude i rasporedite voće po vrhu. Pospite 1-2 žlice mješavine sjemenki po svakoj zdjelici i odmah pojedite.
Kalifornijska salata od kvinoje i avokada
Sastojci:
- 250 g butternut tikve, nasjeckane na male komadiće
- 2 žlice maslinovog ulja ili repičinog ulja
- 120 g pakiranja brokule s tankim peteljkama, narezane na male komadiće
- 250 g vrećice kuhane kvinoje
- mala šaka korijandera, ubranih i nasjeckanih listova
- mala šaka metvice, listovi ubrani i nasjeckani
- 4 mlada luka sitno narezana na kockice
- 50 g sjemenki nara
- 20 g pistacija, grubo nasjeckanih
- 1 mali zreli avokado
- sok ½ limuna
- šaka izdanaka (dobre su klice lucerne ili kineske ruže) ili lišće mlade biljke
Za preljev:
- 1 žlica tahinija
- ½ malog zrelog avokada, bez koštice, oguljene i grubo nasjeckane
- mala šaka korijandra, ubranih listova
- mala šaka metvice, ubrani listovi
- korica i sok ½ limuna
- 2 žličice bistrog meda ili javorovog sirupa
Priprema:
KORAK 1
Zagrijte pećnicu na 200C/180C ventilator/plin 6 i obložite pleh papirom za pečenje. Butternut tikvicu stavite na pladanj, pokapajte je s 2 žličice ulja i dobro začinite. Pecite 20 minuta, pa tikvice gurnite na jedan kraj pleha, na drugi dodajte brokulu i pokapajte sa 1 žličicom ulja. Začinite i pecite još 10 min.
KORAK 2
U međuvremenu napravite preljev. Stavite sve sastojke u malu zdjelu multipraktika, dodajte 1 žlicu vode i prstohvat soli. Ako je potrebno, dodajte još malo vode.
KORAK 3
Stisnite vrećicu kvinoje da odvojite zrnca, a zatim stavite u veliku zdjelu. Dodajte začinsko bilje, mladi luk, sjemenke nara i pistacije. Dodajte preostalu 1 žlicu ulja, začinite i sve promiješajte. Dodajte i pečeno povrće.
KORAK 4
Podijelite salatu na dva tanjura i prelijte preljevom. Prepolovite avokado i izvadite košticu, a zatim žličicom za desert provucite između kore i mesa kako biste ga izvadili u jednom komadu. Stavite na dasku za rezanje, zaobljenom stranom prema gore i tanko narežite. Iscijedite sok od limuna, zatim gurnite nož ispod i podignite pola avokada na svaku salatu. Nadjenite klice i po želji malo popaprite.
Puding od čokolade, maslaca od kikirikija i avokada
Sastojci:
- 2 velika, zrela avokada, prepolovljena i očišćena od koštice
- 1 velika banana, nasjeckana
- 5 mekanih suhih šljiva
- 6 žlica nezaslađenog bademovog ili kokosovog mlijeka
- 2 žlice glatkog maslaca od kikirikija (nezaslađenog, ako je moguće)
- 3 žlice kakaa u prahu (ili kvalitetnog kakaa u prahu)
- 100 g jogurta od kokosovog mlijeka
- 2 žličice javorovog sirupa ili meda
- tamna čokolada (po mogućnosti 80% kakaa), za ukrašavanje
Priprema:
KORAK 1
Zagrabite meso avokada u sjeckalicu. Dodajte nasjeckanu bananu, suhe šljive, bademovo ili kokosovo mlijeko, glatki maslac od kikirikija i kakao prah. Miješajte dok ne postane glatko, dodajte još malo mlijeka ako se oštrica zaglavi. Sastružite sa strane jednom ili dvaput i ponovno izmiješajte.
KORAK 2
Podijelite smjesu u 4 male čaše. Pomiješajte kokosov jogurt s javorovim sirupom ili medom i prelijte svaki puding obilnom žlicom. Po vrhu sitno naribajte malo crne čokolade i ohladite najmanje 1 sat.
Avokado je sjajan sastojak u mnogim receptima, a pokazalo se da ima velike prednosti i u kozmetičkom svijetu. Zdravlju pruža mnoge dobrobiti i to je najbitniji razlog zbog kojeg biste ga trebali više uključiti u svoj plan prehrane.