Postizanje optimalnih rezultata i kvalitetno provedeno vrijeme tijekom dana u mnogočemu ovise o kvaliteti spavanja tijekom noći. Upravo je spavanje najbitniji faktor psihičkog i fizičkog zdravlja jer je mnogim ljudima samo spavanje period u kojem odmaraju. Ali nije bitno samo spavati, bitno je i kvalitetno spavati, posebno jer svaki čovjek trećinu života provodi spavajući!
Važno je biti svjestan da san jako utječe na kvalitetu sljedećeg dana, ali treba znati i da vaša svakodnevica, dok ste budni, jako utječete na kvalitetu spavanja te iste večeri. Zato je bitno pokušati poboljšati kvalitetu sna i tijelu osigurati toliko potreban odmor, a najbolji način za to je pridržavanje nekih smjernica koje zasigurno osiguravaju dobar san i kvalitetan odmor.
U nastavku možete pročitati koje su to smjernice i kako biti najbolja podrška vlastitom tijelu i umu u održavanju optimalne razine spavanja.
1. Rutina spavanja
Za kvalitetan san potrebno je barem sedam sati spavanja, a osam se smatra najoptimalnijim rješenjem. Toliko vremena je našem tijelu dovoljno da se odmori i regenerira.
Jedan od načina da poboljšamo kvalitetu spavanja je da istreniramo svoje tijelo na isti vremenski režim spavanja. To znači da svake večeri treba ići na spavanje u isto vrijeme. Tako će vaše tijelo imati točnu informaciju kada lučiti hormon spavanja i lakše ćete zaspati, a probudit ćete se odmorni. Jedini “neprijatelj” rutini spavanja je promjena sata dvaput godišnje što bi vas mogla na tren izbaciti iz nje te ćete je možda morati ponovno stvarati.
2. Ne jesti prije spavanja
Ovo se mnogima pokazalo kao najveći izazov i najteži zadatak. Mnogima je upravo kasna večera omiljeni dio dana, kad završe s radnim obavezama i opuste se u krugu obitelji.
Ali ako imate problem sa spavanjem ovo je vrlo bitno pravilo: ne jesti barem dva sata prije spavanja. Ako jedete neposredno prije spavanja morat ćete pričekati nekoliko sati da vaš probavni sustav razgradi tu hranu koju ste unijeli i to će vas održati budnima.
3. Izbjegavati konzumaciju alkohola ili kave prije spavanja
Ova je preporuka jednako bitna kao i ova prethodna vezana uz hranu. Alkohol, kava i cigarete, tj. nikotin imaju razbuđujući i stimulirajući efekt te će učiniti upravo suprotno od onog što ste planirali kad ste ih konzumirali za opuštanje: razbudit će vas.
4. Izložiti se sunčevoj svjetlosti kasno poslijepodne
Lagana šetnja na suncu prije spavanja može biti odličan opuštajući faktor za vas i vaše tijelo te vas može dovesti u sklad s prirodnim ciklusom. Tako će vaše tijelo pratiti vrijeme izlaska i zalaska sunca i nakon nekog vremena vi ćete uhvatiti taj ritam.
Sunčeve zrake su i inače blagotvorne za opuštanje, a vjerujemo da se i vama već dogodilo da zaspite prilikom sunčanja na plaži.
5. Izbjegavati plavu svjetlost ekrana
Ništa ne može razbuditi i stimulirati vaš mozak kao što to može svjetlost ekrana. Ovdje je osobito važan televizor kojeg mnogi smatraju dobrim načinom za uspavljivanje uz gledanje omiljenog filma ili televizijske serije. Ali gledanje TV-a ili surfanje internetom prije spavanja radi upravo suprotno: nadražuje naš živčani sustav pa je vrlo teško zaspati jednom kad odlučite krenuti na spavanje.
Ovdje moramo posebno spomenuti plavu svjetlost ekrana na mobitelima, laptopima i kompjuterima koja našem tijelu zapravo sugerira da je dan i da nije vrijeme za spavanje. Zato je čitanje prave knjige, s koricama, puno bolje rješenje za uspavljivanje.
6. Redovno vježbanje
Pod ovim ne govorimo o vježbanju prije spavanja jer intenzivno vježbanje također jako razbuđuje organizam. Govorimo o redovnom, svakodnevnom vježbanju koje će poboljšati kvalitetu sna. Dokazano je da ljudi koji vježbaju spavaju mnogo bolje nego oni koji to ne rade.
Ako nemate vremena ili snage za redovno vježbanje pokušajte što više hodati jer je i ono vrlo korisno za vaše tijelo i kvalitetu sna.
7. Dobar san uz šalicu toplog napitka
Već provjereni recept za brže uspavljivanje je i ispijanje šalice toplog mlijeka ili čaja, neposredno prije spavanja. Ovo će osobito dobro funkcionirati ako imate biljne čajeve koji su inače vrlo opuštajući i koji dobro pripremaju za san, kao što su melisa, odoljen ili kamilica.
8. Konzumacija melatonina
Melatonin je hormon koji regulira ritam spavanja, a njegov nedostatak dovodi do poremećaja sna. Iako se kapsule melatonina mogu kupiti u ljekarnama bez recepta prije uzimanja bi trebalo kontaktirati liječnika jer može biti u interakciji s drugim lijekovima. Stoga, oprez.
9. Opuštajuća kupka
Ovo je jedan od najugodnijih i najpreporučljivijih načina za pomoć pri uspavljivanju. Ovaj ritual opuštanja u toploj kupki stvorit će uvjetni refleks pripreme za spavanje. Opuštanje u toploj kupki, pojačani miris opuštajućeg eteričnog ulja kao što je lavanda, može biti ogroman faktor koji će olakšati putovanje u zemlju snova.
10. Udoban krevet
Ovo je jedan od top tri faktora koji će omogućiti kvalitetan san. Osim što je vrlo teško zaspati na neudobnom madracu također je vrlo neugodno i provesti noć na njemu. Neprestano okretanje, meškoljenje i namještanje svakako nisu nešto što će vam pružiti dobar odmor tijekom noći.
Tome možemo pridodati i faktor kvalitetnog jastuka. Bez dobrog jastuka teško je zaspati, a najgore je probuditi se s bolovima u vratu ili leđima.
11. Izbjegavati spavanje tijekom dana
Iako dnevni odmor i spavanje od petnaestak minuta može jako pomoći i odmoriti tijelo tijekom dana, duže popodnevno spavanje će učiniti upravo suprotno. Vaše će se tijelo previše odmoriti i navečer jednostavno nećete moći zaspati.
12. Aromaterapija
Eterična ulja imaju stvarno odličan efekt i mogu brzo opustiti organizam i pripremiti ga za spavanje. Korištenje eteričnog ulja sandalovine, lavande ili mente može vam pomoći da brže utonete u san. Pokušajte zapaliti eterično ulje u spavaćoj sobi, pustite da prožme sobu, ugasite lučicu i prepustite se ugodnom mirisu koji će vas odvesti u zemlju snova brže nego što se nadali.
Koju god tehniku odaberete bitan je samo rezultat, a to je bolje spavanje. Svatko ima nešto što ga stimulira, i isto tako nešto što ga opušta. Otkrijte koji od gore navedenih savjeta funkcionira u vašem slučaju i pokušajte ga se pridržavati što je dulje moguće. Nemojte se dati smesti i pridržavajte se svojeg rituala ako vama odgovara, bez obzira na to što drugi govorili o tome.
Što se događa u našem tijelu ako smo neispavani?
San je iznimno važan za naše zdravlje i služi za oporavak tijela od rada u proteklom danu te nam omogućuju „punjenje baterija“ za novi dan. Stoga nedostatak kvalitetnog sna može postati veliki problem za tijelo i oslabiti njegove osnovne funkcije.
Nedostatak sna utječe na mnoge tjelesne funkcije, a posljedice mogu biti kobne za tijelo. Evo nekih reakcija našeg tijela na neispavanost:
a) Imunološki sustav ne može dobro funkcionirati bez kvalitetnog spavanja stoga ga njegov nedostatak oslabljuje što znači da će se tijelo slabije braniti protiv raznih bolesti jer je imunitet narušen.
b) Istraživanja su pokazala da manjak sna, osobito ako se spava manje od 5 sati, može drastično povećati unos hrane tijekom dana i tako potencirati debljanje. Razlog tome je manjak energije koja je izgubljena nespavanjem a pokušava se nadoknaditi konzumacijom hrane, osobito grickalicama.
c) Nedostatak sna utječe i na kognitivne sposobnosti mozga pa osobe koje premalo spavaju imaju slabiju koncentraciju i ne mogu kvalitetno zaključivati. Ovo je posebno opasno za osobe koje premalo spavaju, a upuštaju se u vožnju automobilom.
d) Manjak sna očituje se i na tijelu, a ponajviše na koži. Koža brže stari, izgleda sve lošije, a sve zbog toga što je tijelo umorno i neispavano. Vjerojatno ste svi upoznati s pojmom „beauty sleep“.
e) Manjak sna utječe i na kardiovaskularni sustav i istraživanjem je dokazano da povećava mogućnost razvoja kardiovaskularnih bolesti.
f) Manjak sna utječe i na seksualni nagon, koji može oslabiti jer će se smanjiti razina spolnih hormona.
g) Manjak sna u ekstremnim situacijama može dovesti i do raznih poremećaja među kojima je i paraliza sna.