Pistacije su nutritivna grickalica u kojoj se uživa stoljećima. Mali, zeleni orašasti plodovi prepuni su vlakana, proteina i zdravih masnoća, što ih čini odličnim izborom za svakoga tko želi poboljšati svoje zdravlje. Također su odličan izvor vitamina i minerala, uključujući vitamin B6, tiamin i kalij. Ako tražite zdrav i ukusan međuobrok, ne možete pogriješiti s pistacijama.
Nutritivni profil
Pistacije su hrana bogata hranjivim tvarima koja je prepuna raznih bitnih vitamina i minerala. Porcija od (28 grama) sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 159
- Proteini: 6 grama
- Masnoće: 12,9 grama (od kojih su 1,6 grama zasićene)
- Ugljikohidrati: 8 grama (od čega su 3 grama vlakna i 2 grama šećeri)
- Kalij: 291 mg
- Bakar: 18% preporučene dnevne doze
- Vitamin B6: 24%
- Tiamin: 16%
- Fosfor: 14%
- Magnezij: 8%
Pistacije su također dobar izvor aminokiselina, osobito arginina, koji je uključen u širenje krvnih žila i poboljšava protok krvi.
Ovaj orašasti plod također sadrži niz antioksidansa, uključujući lutein, zeaksantin i gama-tokoferol, koji mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upale u tijelu.
Jedna od najznačajnijih zdravstvenih dobrobiti je njihov visok sadržaj vlakana. Porcija sadrži 3 grama vlakana, što je oko 12% preporučenog dnevnog unosa. Vlakna su neophodna za održavanje zdrave probave i mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola.
Iako su pistacije bogate mastima, većina masti dolazi od zdravih nezasićenih masti, uključujući mononezasićene i polinezasićene masti. Ove vrste masti mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Zdravstvene dobrobiti
Pistacije su nutritivno bogata namirnica koja je bogata zdravim mastima, vlaknima i proteinima. Također su prepune vitamina i minerala koji pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti.
Zdravlje srca
Poznato je da pistacije potiču zdravlje srca. Sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline koje mogu pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Pistacije su također bogate kalijem, koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od moždanog udara.
Krvni tlak i kolesterol
Pistacije mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola. Sadrže fitosterole koji mogu pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola u tijelu. Također sadrže vlakna koja mogu pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola i poboljšati cjelokupno zdravlje srca.
Prevencija raka
Pistacije sadrže antioksidanse kao što su lutein i zeaksantin, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od raka. Ovi antioksidansi mogu pomoći u zaštiti tijela od slobodnih radikala koji mogu uzrokovati oštećenje stanica i dovesti do raka.
Zdravlje probave
Pistacije su dobar izvor vlakana koja mogu poboljšati zdravlje probavnog sustava. Vlakna mogu spriječiti zatvor i potaknuti redovito pražnjenje crijeva. Također sadrže prebiotike, koji mogu pomoći u promicanju rasta zdravih bakterija u crijevima.
Upravljanje tjelesnom težinom
Pistacije mogu pomoći u kontroli težine. Odličan su međuobrok s visokim udjelom proteina i vlakana, koji vam mogu pomoći da ostanete siti i smanjiti ukupni unos kalorija. Mogu pomoći u jačanju metabolizma, što može pomoći u mršavljenju. Budući da imaju dosta kalorija, svakako treba biti umjeren i držati se svega nekoliko komada nezasoljenih pistacija dnevno.
Zdravlje očiju
Pistacije sadrže lutein i zeaksantin koji mogu poboljšati zdravlje očiju. Ovi antioksidansi mogu pomoći u zaštiti očiju od makularne degeneracije povezane sa starenjem i drugih očnih bolesti.
Moguće nuspojave pistacija
Pistacije su zdrav i hranjiv međuobrok, no konzumiranje previše pistacija može izazvati neke nuspojave.
Potiče debljanje
Pistacije imaju visok sadržaj kalorija i masti, što može dovesti do debljanja ako se konzumira prekomjerna količina. Jedna porcija pistacija sadrži oko 160 kalorija i 13 grama masti. Stoga je važno umjereno konzumirati ove orašaste plodove, posebice ako pokušavate održati težinu ili smršaviti.
Može uzrokovati visoki šećer u krvi
Pistacije su hrana s niskim glikemijskim indeksom, što znači da ne uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi. Međutim, oni sadrže ugljikohidrate i šećer, koji ipak mogu uzrokovati porast razine šećera u krvi ako se konzumiraju u velikim količinama. Osobe s dijabetesom trebale bi umjereno konzumirati ove orašaste plodove i pratiti razinu šećera u krvi.
Može uzrokovati gastrointestinalne probleme
Konzumacija previše pistacija može uzrokovati gastrointestinalne probleme, poput nadutosti, plinova i mučnine. To je zbog sadržaja fruktana, vrste ugljikohidrata koju neki ljudi teško probavljaju. Osobe s intolerancijom na fruktan trebaju biti oprezne pri konzumiranju pistacija.
Alergijske reakcije
Pistacije su orašasti plodovi i neki ljudi mogu biti alergični na njih. Alergije na orašaste plodove mogu uzrokovati teške alergijske reakcije, uključujući anafilaksiju, što je stanje opasno po život. Stoga bi ljudi s alergijama na orašaste plodove trebali izbjegavati konzumaciju pistacija.
Rizik od kontaminacije
Pistacije mogu biti zaražene narančastim crvom, vrstom kukca koji može uzrokovati rast plijesni i kontaminaciju aflatoksinom. Aflatoksini su otrovne tvari koje mogu uzrokovati oštećenje jetre i povećati rizik od raka jetre. Uvijek je važno kupovati orašaste plodove od provjerenih izvora i pravilno ih skladištiti kako biste spriječili kontaminaciju.
Uzgoj
Stabla pistacija uzgajaju se u sušnim, vrućim klimama koje imaju puno sunca. Drveće treba zimske mjesece koji su dovoljno hladni da uspavaju, oko 7 C ili niže. Pistacije ne vole visoke nadmorske visine zbog nižih temperatura koje dosežu ispod -9C. Također ne rastu dobro u područjima s visokom vlagom.
Što se tiče tla, stabla preferiraju duboko, dobro drenirano tlo s pH između 7,0 i 8,0. Tolerantna su na slana tla, ali ne i na natopljena tla. Stabla pistacija također su osjetljiva na nedostatak bora i cinka, pa se preporučuju ispitivanja tla kako bi se osigurale prave razine ovih hranjivih tvari.
Stabla pistacija obično se razmnožavaju iz podloge. Podloga je odabrana zbog sposobnosti prilagodbe različitim tipovima tla i otpornosti na bolesti i štetnike. Zatim se plemka cijepi na podlogu.
Stablima pistacija potrebno je nekoliko godina da urode plodom. Prvi urod obično se bere u petoj ili šestoj godini nakon sadnje. Pistacije se beru kada je plod zreo i kada se ljuska raspukla. Na američkom zapadu berba se odvija bilo gdje od kraja kolovoza do početka listopada.
Najveći proizvođač pistacija na svijetu je Iran, a nakon toga slijedi SAD. Kalifornija je najveći proizvođač pistacija u Sjedinjenim Državama, s mediteranskom klimom koja je idealna za uzgoj stabala ovog orašastog ploda. Država proizvodi više od 98% američke proizvodnje pistacija.
Vrste pistacije
Pistacija dolazi u 11 različitim varijantama, uključujući iranske okrugle pistacije (Fandoghi), Kerman pistacije i Peters pistacije.
Sirove i pečene
Sirova pistacija nije prerađena, niti pečena. Svijetlo bež boje je i blagog okusa. Sirova pistacija često se koriste u pečenju i kuhanju jer je svestranija od pečenih pistacija. Pečena pistacija, s druge strane, ima intenzivniji okus i tamniju boju. Pečenje pojačava orašasti okus i čini ju hrskavijima.
Soljene i neslane
Soljena pistacija se peče i zatim posipa solju. Sol pojačava okus plodu i dodaje pikantan okus. Neslana pistacija je potpuno sirova i ima blaži okus te se često koristi u receptima koji zahtijevaju neslane orašaste plodove.
S ljuskom i bez ljuske
Pistacija bez ljuske je jezgra oraha pistacija kojima je izvađena ljuska. Praktični su za upotrebu u receptima i često se koriste kao međuobrok. Potrebno je više truda da se pojedu, ali neki ih ljudi često preferiraju jer vjeruju da ljuske pomažu u održavanju svježine ploda.
Pistacije u prehrani
Pistacije su svestrani i ukusni orašasti plodovi koji se mogu uključiti u vašu prehranu na razne načine.
Grickanje
Pistacije su izvrstan međuobrok, a mogu se pomiješati s drugim orašastim plodovima i suhim voćem. Koriste se i kao preljev za salate ili dodatak zobenim kašama. Da biste napravili brzu i jednostavnu grickalicu, pomiješajte malo pistacija bez ljuske sa svojim omiljenim suhim voćem, poput brusnica ili marelica, i šakom komadića tamne čokolade. To čini savršenu međuobrok u pokretu koji je i zasitan i hranjiv.
Kuhanje
Pistacije mogu dodati okus i teksturu raznim slanim jelima, kao što su pesto ili salate od žitarica. Da biste napravili jednostavan pesto od pistacija, pomiješajte pistacije bez ljuske, češnjak, bosiljak, maslinovo ulje i parmezan u multipraktiku dok ne postane glatko. Ovaj pesto možete koristiti kao umak za tjesteninu ili kao namaz na sendviče. Pistacije se također mogu dodati prženim krumpirićima ili koristiti kao ukras za juhe.
Pečenje
Pistacije mogu dodati ukusnu hrskavost pekarskim proizvodima kao što su granola, kruh od banane i keksi. Također se mogu koristiti za izradu domaćeg maslaca od orašastih plodova ili dodati sladoledu ili gelatu za dodatni okus i teksturu. Da biste napravili granolu od pistacija, pomiješajte zobene pahuljice, oljuštene pistacije, med i kokosovo ulje i pecite u pećnici dok ne porumene. U ovoj granoli možete uživati s jogurtom ili mlijekom za zdrav i zadovoljavajući doručak.
Skladištenje pistacija
Pravilno skladištenje pistacija ključno je za njihovu svježinu i hrskavost.
Sobna temperatura
Pistacije se mogu čuvati na sobnoj temperaturi do šest mjeseci. Međutim, važno ih je držati podalje od izravne sunčeve svjetlosti i topline. Za čuvanje pistacija na sobnoj temperaturi, stavite ih u hermetički zatvorenu posudu ili plastičnu vrećicu koja se može zatvoriti. To će ih spriječiti da upijaju vlagu ili mirise iz okoline.
Hladnjak
Ako ne planirate odmah pojesti sve pistacije, hladnjak je najbolje mjesto za njihovo čuvanje. Spakirajte ih u hermetički zatvorenu posudu, kao što je Ziplock vrećica, Tupperware ili staklenka s čvrstim poklopcem. Pistacije pohranjene u hladnjaku mogu trajati i godinu dana. Hermetički zatvoreno pakiranje pomaže u sprječavanju kondenzacije, zbog koje bi izgubili sposobnost krckanja i hrskavost.
Zamrzivač
Za dulje skladištenje, pistacije možete čuvati u zamrzivaču. Pistacije bez ljuske možete čuvati u zamrzivaču do godinu dana, dok pistacije s ljuskom mogu se čuvati do dvije godine. Za zamrzavanje pistacija, stavite ih u hermetički zatvorenu posudu ili plastičnu vrećicu koja se može zatvoriti. Označite spremnik s datumom zamrzavanja kako biste pratili njihovu svježinu.
Savjeti za spremanje pistacija
- Pistacije uvijek čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi kako vlaga i mirisi ne bi utjecali na njihov okus i teksturu.
- Označite spremnik s datumom skladištenja kako biste pratili njihovu svježinu.
- Izbjegavajte pohranjivanje pistacija u blizini hrane s jakim mirisima, jer mogu apsorbirati mirise i utjecati na njihov okus.
- Nemojte držati pistacije u smočnici dulje vrijeme jer mogu brzo užegnuti zbog izlaganja zraku i toplini.