Željezo je najzastupljeniji element u tragovima i vitalna komponenta hemoglobina koja je odgovorna za transport kisika iz pluća u različite dijelove tijela. Željezo je također važno u stvaranju hormona i vezivnog tkiva. Riječ je o mineralu kojeg možemo naći u brojnim namirnicama, no kod nekih ljudi može doći do opasnog nedostatka i uzrokovati anemiju.
Željezo pomaže i u boljoj atletskoj izvedbi i može se koristiti za liječenje poremećaja hiperaktivnosti s deficitom pažnje ili za povećanje funkcija kao što su sposobnost rasuđivanja, učenja ili pamćenja. Ovaj mineral se stoga smatra temeljnim elementom u razvoju djeteta, tako da se svi njegovi kapaciteti razvijaju bez ikakvih problema.
Željezo u krvi
Željezo u krvi i njegov eventualni deficit može se provjeriti skupom testova kojima se mjeri koncentracija željeza u tijelu. Krvne pretrage pomažu u dijagnosticiranju niskog željeza ili nedostatka željeza. Željezo je esencijalni nutrijent, koji je u malim količinama potreban za stvaranje crvenih krvnih stanica. U tijelo dolazi putem prehrane i dodataka prehrani. Apsorbira ga duodenum tankog crijeva i prenosi se po cijelom tijelu pomoću proteina proizvedenog u jetri zvanog transferin. Većina željeza se ugrađuje u hemoglobin, a ostatak se pohranjuje u tkivu kao feritin ili hemosiderin. Mala količina željeza koristi se u proizvodnji mioglobina i nekih enzima.
Ako želite provjeriti željezo u krvi, postoji nekoliko vrsta pretraga:
- Test serumskog željeza: mjeri razinu željeza u serumu, tekućem dijelu krvi
- Transferin test: izravno mjeri razinu transferina u krvi
- TIBC (ukupni kapacitet vezanja željeza): mjeri ukupnu količinu željeza vezanog za proteine u krvi
- UIBC (nezasićeni kapacitet vezivanja željeza): mjeri rezervni kapacitet transferina, koji bi trebao biti dvije trećine od feritina
- Zasićenost transferina – odražava postotak transferina koji je zasićen željezom (100 x serumsko željezo / TIBC)
- Serumski feritin – mjeri količinu željeza pohranjenog u tijelu
Razlika između krvnih pretraga željeza i feritina
Serumski feritinski test mjeri razinu željeza pohranjenog u tijelu. Feritin je glavni protein za skladištenje željeza u tijelu kojeg otpusti kada je potrebno. Većina feritina se proizvodi unutar stanica, a manja količina može se naći u krvi. Feritin se veže za transferin kako bi se transportirao kroz tijelo.
Krvni testovi na željezo odnose se na krvne pretrage koje procjenjuju količinu željeza u tijelu mjerenjem različitih tvari u krvi, dok se krvni testovi na feritin odnose na krvne pretrage kojima se mjeri količina feritina u krvotoku osobe. Postoji nekoliko vrsta krvnih pretraga željeza, a feritinski test je jedan od njih.
Krvni testovi na željezo mjere koncentraciju željeza, proteina za pohranu i transport željeza, dok krvni testovi feritina mjere koncentraciju feritina u krvi. Testovi na željezo u krvi mjere koncentracije željeza, feritina i transferina u krvi, dok feritinski test mjeri koncentraciju feritina u serumu. Za dijagnozu nedostatka željeza potrebne su obje vrste pretraga. Glavna razlika između krvnih pretraga željeza i feritina su parametri mjereni u svakoj vrsti krvnog testa.
Nedostatak i višak željeza
Nedostatak željeza u prehrani obično nije čest, budući da postoji veliki broj namirnica koje sadrže ovaj važan mineral. Međutim, ljudi koji obično ne jedu meso ili ribu u svojoj prehrani mogu imati nedostatak željeza. Glavna posljedica nedostatka željeza je anemija. Anemija je stanje koje se događa kada tijelo iscrpi željezo sadržano u nekim svojim organima kao što su mišići ili jetra. Crvene krvne stanice počinju se smanjivati zbog čega krv prenosi manje kisika iz pluća. To može uzrokovati umor, crijevne smetnje, zaboravnost, lomljivost noktiju, blijedu kožu, snagu za intenzivan rad, lošu koncentraciju ili lakše prenošenje infekcija.
Trudnice moraju biti posebno oprezne, jer povećanjem potrebne količine krvi u tijelu moraju unositi više željeza nego inače kako bi se nosile s tim količinama. U suprotnom bi se beba mogla roditi s manjom težinom ili prerano, a mogao bi se čak i zaustaviti razvoj mozga. S druge strane, prekomjerna konzumacija željeza također može imati ozbiljne posljedice. Veći unos od normalnog može uzrokovati želučanu nelagodu, zatvor ili povraćanje, a pretjerano visok unos može uzrokovati ozbiljne probleme u radu različitih organa.
Nakupljanje željeza u tijelu također može biti posljedica hemokromatoze, nasljedne bolesti koja ako se ne liječi, može oštetiti određene organe kao što su jetra i gušterača. Promjene u prehrani koja sadrži manje željeza obično su najčešće metode za oboljele od ove bolesti. Koliko željeza imate u krvi možete saznati vađenjem i analizom krvi te također odrediti feritin, koji služi kao pokazatelj točne količine željeza u tijelu.
Namirnice bogate željezom
Željezo se nalazi u mnogim namirnicama koje jedemo svaki dan, iako se općenito apsorbira samo oko 10 posto željeza koje sadrže. Za početak, nemasno meso, plodovi mora i perad imaju značajnu količinu željeza. Ostale namirnice bogate željezom su žitarice, neke mahunarke kao što su grah, leća i špinat; ili orasi i drugo suho voće.
U svim ovim namirnicama mogu se naći dvije vrste željeza: hem željezo i ne-hem željezo. Hem željezo je ono koje dolazi iz namirnica životinjskog podrijetla kao što su meso, riba, školjke i kamenice. Ne-hem željezo je ono koje dolazi iz biljnog svijeta i namirnica poput zelenog lisnatog povrća, mahunarki ili orašastih plodova i žitarica. Ove namirnice su vrlo važan dio hranjive i dobro uravnotežene prehrane, iako se željezo koje sadrže ne apsorbira u potpunosti. Procjenjuje se da tijelo apsorbira između 2 i 10 posto ovog željeza.
Željezo u hrani biljnog porijekla slabo se apsorbira jer povrće sadrži tvari koje ga otežavaju, kao što je fitinska kiselina (prisutna u leći, slanutku i cjelovitim žitaricama); oksalna kiselina (špinat, blitva, kupus, šparoge i čokolada); i tanini (prisutni u čaju, kavi i vinu). Hem željezo u hrani tijelo bolje apsorbira, dok je namirnice koje sadrže ne-hem željezo preporučljivo uzimati zajedno s hranom s vitaminom C kako bi se poboljšala apsorpcija.
Preporučena količina željeza dnevno varira ovisno o dobi i spolu:
- Do 6 mjeseci: 0,27 mg
- Od 7 do 12 mjeseci: 11 mg
- Od 1 do 3 godine: 7 mg
- Od 4 do 8 godina: 10 mg
- Od 9 do 13 godina: 8 mg
- Dječaci od 14 do 18 godina: 11 mg
- Djevojke od 14 do 18 godina: 15 mg
- Muškarci od 19 do 50 godina: 8 mg
- Žene od 19 do 50 godina: 18 mg
- Osobe preko 51 godine: 8 mg
- Trudnice: oko 27 mg
Voće bogato željezom
Željezo je temeljni dio hemoglobina, krvnog proteina koji distribuira kisik u tkiva. Osim toga, među ostalim funkcijama, od vitalnog je značaja za neurološki razvoj i imunološki sustav. Hrana bogata željezom je neophodna svakom čovjeku, samo je važno birati prave namirnice.
Budući da kalcij ometa apsorpciju željeza, hrana bogata željezom u kombinaciji s namirnicama koje sadrže kalcij, poput mlijeka, jogurta ili sira, u istom obroku, nisu dobra ideja i trebalo bi takvu kombinaciju izbjegavati. Hrana od cjelovitog zrna sadrži fitate, tvari koje se nalaze u ljusci žitarica. Također se smatra inhibitorom apsorpcije željeza.
Uz to biste trebali izbjegavati jesti voće bogato željezom uz kavu i čaj. Čaj sadrži polifenole, spojeve koji ometaju asimilaciju željeza, ali koji, s druge strane, imaju veliku antioksidativnu moć. Kakao, sušeno voće ili maslinovo ulje također su bogati polifenolima. Kod biranje hrane bogate željezom, dajte prednost voću koji osim željeza sadrži i druge nutritivne vrijednosti.
Kokos
Kokos je sjemenka ploda kokosove palme koja sadrži mnoge hranjive tvari, uključujući i veliku količinu željeza, 2,43 mg/100 g. Kokos se može konzumirati u komadima ili nariban, kao sastojak određenih recepata. Iz njega se dobiva i kokosovo mlijeko koje je vrlo hranjivo, te kokosova mast koja se inače koristi u kozmetici i prehrambenoj industriji. Na primjer, 100 grama kokosa daje gotovo 14 posto preporučene dnevne količine željeza za odraslu ženu (18 mg/dan).
Ribizle
Ribizle su male okrugle crvene bobice blago gorkastog okusa. Postoje tri varijante, crna, crvena i bijela, sve sa značajnim količinama minerala i vitamina. Obično se koriste za pripremu džemova, sokova i slatkiša, iako ih je moguće jesti i sirove. Korisna informacija za ljubitelje ribizle je da samo 100 grama soka od crnog ribiza daje do 5,2 mg željeza.
Borovnice
Borovnice su mali niskokalorični plodovi, ali vrlo bogati hranjivim tvarima poput vitamina, vlakana i minerala kao što je željezo. Sadržaj željeza varira ovisno o tome kako konzumiramo ovo voće, ali se kreće između 0,74 i 2,20 mg/100 g. Borovnice imaju brojne prednosti, među kojima se ističu njihova antioksidativna svojstva.
Grožđe
Plod vinove loze tradicionalno je jedan od glavnih sastojaka mediteranske prehrane. Njegove hranjive tvari uključuju šećere poput glukoze i fruktoze, vitamine skupine B, vitamin C i željezo do 0,26 mg/100 g. Ovo ne-hemsko željezo ima poboljšanu apsorpciju zahvaljujući velikoj količini vitamina C prisutnog u grožđu.
Osim svježeg grožđa, možete uzimati i grožđice, namirnicu koja može dati do 2,59 mg željeza na 100 g. To je gotovo četvrtina preporučene dnevne količine željeza za odraslog muškarca. Tijekom procesa sušenja voća, međutim, gubi se velika količina vitamina C, upravo onoga koji pogoduje apsorpciji željeza.
Naranče
Naranča je voće koje sadrži mnoge hranjive tvari za naše tijelo, a najpoznatiji je vitamin C. No, jeste li znali da naranča ljudima također daje puno željeza? Sok koji ima ovo voće sadrži željezo, neophodan mineral za naše tijelo. Svakako razmislite o uvođenju barem jedne čaše soka od iscijeđene naranče dnevno.
Breskve
Breskva je jedna od najboljih namirnica u borbi protiv anemije. Konzumacija ovog voća posebno se preporučuje osobama koje žele smanjiti stres, anemiju, pa čak i onima koji trebaju poboljšati zdravlje kostiju i zuba.
Suhe smokve
Suhe smokve su preporučeno voće za proizvodnju crvenih krvnih stanica, neophodnih za borbu protiv anemije. Sadrže puno željeza, a našem tijelu također pružaju puno vitamina B, s izuzetkom vitamina B12. Osim ovih hranjivih tvari, suhe smokve bogate su i kalcijem, magnezijem te vlaknima pa su pogodne i za osobe koje pate od zatvora. Iako prirodne smokve također sadrže mnogo hranjivih tvari, zapamtite da suhe smokve sadrže više željeza!
Marelice
Svježe i prirodne marelice su jedno od voća koje sadrži najviše željeza, stoga su pogodne i za suzbijanje anemije. Osim toga, jedno je od voća koje sadrži najviše vitamina A, zbog čega je poznato da su snažni antioksidansi. Kao i s mnogim drugim voćem, prirodne marelice se mogu konzumirati samo tijekom ljetne sezone.
Jabuke
Uključivanje jabuka u vašu prehranu je vrlo zdrava opcija, pogotovo ako patite od anemije, jer ovo bogato voće ne sadrži samo željezo, već i vitamin C, savršen za apsorpciju željeza. Osim toga, jabuka ima vrlo malo masti i malo soli, pa je i savršena opcija za borbu protiv lošeg kolesterola.
Šljive
Svježe ili suhe šljive poznate su po visokom udjelu željeza, zbog čega je nutricionisti uvijek uključuju u prehranu. Osim u borbi protiv anemije, šljive su vrlo korisne i za suzbijanje zatvora i svih crijevnih tegoba (zbog visokog sadržaja vlakana) te za smanjenje kolesterola. Svakako uvrstite u prehranu ovo voće bogato željezom.
Maline
Maline, koje se nazivaju i ‘šumske jagode’, poznata su preporuka među nutricionistima i liječnicima za reguliranje crijevnog tranzita, posebno kod osoba sa zatvorom. Međutim, ono čega mnogi ljudi nisu svjesni je da maline također aktivno surađuju u apsorpciji željeza, zahvaljujući visokom udjelu vitamina C (vitamina koji se također bori protiv staničnog starenja, stimulira imunološki sustav itd.).
Jagode
Jagode također sadrže visok udio željeza. Zapravo, jedno su od voća na ovoj listi koje uz malinu sadrži najviše željeza. U 200 miligrama jagoda ima oko 17 posto željeza, što je vrlo visoka vrijednost, uzimajući u obzir postotak željeza u drugom voću. Osim toga, sadrže i vitamin C, vitamin K i folnu kiselinu.
Kivi
Kivi je odlično voće bogato antioksidansima i vitaminom C, zbog čega se preporučuje bolesnicima s anemijom. Sadrži visok postotak vode, oko 80 posto i, unatoč tome, ima odličan učinak zasićenja.
Limun
Limun je još jedno od voća za koje je naznačeno da pogoduje apsorpciji željeza u tijelu. Iako gotovo 90 posto limuna čini voda, on sadrži mnoga pozitivna svojstva i prava je blagodat za organizam.
Ostalo željezo u hrani
Suho voće posebno je bogato željezom, kao što su marelice (2,7 mg/100 g) ili suhe šljive (0,90 mg/100 g). Još jedno voće s visokim udjelom željeza je dunja, oko 0,64 mg/100 g. Banana sadrži do 0,4 mg željeza na 100 g, zajedno s magnezijem, kalijem i vitaminima C i B6.