Što jesti za doručak često je pitanje ljudi koji žele promijeniti svoje nezdrave navike i dan započeti kvalitetnim jutarnjim obrokom. Dobro izbalansiran doručak izuzetno je zdrav početak dana i kroz njega se može konzumirati pregršt hranjivih tvari, vitamina, minerala, vlakana i ostalih nutrijenata koji su dobri za naše tijelo.
Ako ste osoba koja redovno jede doručak, ali niste razmišljali o tome da može biti kvalitetniji; ako uopće nemate doručak već vam je prvi obrok šalica crne kave; ako se svako jutro osjećate umorno i pospano gotovo do vremena ručka – ovo je članak namijenjen vama.
Zašto je doručak važan obrok?
Preskakanje doručka vrlo je loša navika, a gore od toga je samo konzumacija nezdravih namirnica za doručak. Tijelo doručkom treba osigurati dovoljno energije za ostatak dana, a ovo je osobito važno jer smo veći dio dana na svom radnom mjestu i naša će učinkovitost biti mnogo veća ako smo pojeli kvalitetan doručak. Znanstveno je dokazano da su ljudi koji jedu doručak budniji i da postižu bolje rezultate, a to je posebno uočeno u školskim klupama jer djeca koja jedu doručak imaju bolje rezultate od onih koji ga preskaču.
Važno je napomenuti da se kroz doručak katkada može konzumirati previše šećera, što baš i nije zdrava opcija, a taj se šećer često krije u „ zdravim“ obrocima poput granole, zobenih pahuljica i pločica, a jako puno ga ima i u pecivima.
Doručak je prvi obrok koji imamo nakon najdužeg vremenskog perioda bez hrane u danu. Točnije, kada spavamo ne jedemo, tako da će doručak morati biti obilan kako bismo nadoknadili period bez hrane tijekom spavanja. Pritom je bitno da znamo što jesti za doručak kako bi on bio dovoljno kvalitetan da nam osigura dovoljne količine energije za početak dana.
Ako ne znate što jesti za doručak, imajte na umu da je potrebno unijeti tri glavna sastojka, fantastični trio: proteine, masti i ugljikohidrate koji obiluju vlaknima.
Što jesti za doručak – 15 najzdravijih opcija doručka koji sadrži „fantastični trio“
Spomenimo kojih je 15 najboljih opcija što jesti za doručak, a koje istovremeno sadrže tri sastojka koja su bitna.
- 1 šalica grčkog jogurta u koju treba dodati trećinu šalice granole i pola šalice voća po izboru (odličan izbor je bobičasto voće)
- Tost s namazom od avokada, dva kuhana jaja i svježa rikula
- Omlet napravljen od 3 bjelanjka i 1 žutanjka, nasjeckano povrće, četvrt šalice salse i pola nasjeckanog avokada
- Chia puding (napravite ga večer prije kako bi ga jeli ohlađenog za doručak)
- Muffin od cjelovitih žitarica i bobičasto voće (maline su odličan izbor)
- Zobene pahuljice kuhane u mlijeku, s dodatkom orašastih plodova i 1 šalica nasjeckanog voća
- Proteinski shake u kojem se nalazi proteinski prah, špinat, bobičasto voće i cimet
- Smoothie od jagode i banane s bademovim mlijekom
- Muesli s mlijekom ili kefirom (bogatstvo vitamina B, kalcija i proteina)
- Svježi kravlji sir s vrhnjem i integralnim pecivom (birati vrhnje s manje masnoće)
- Integralno pecivo sa sirnim namazom i dodatkom šunke i sira
- Salata od svježeg voća – jabuka, dinja, naranča, kruška, banana i limun
Koje namirnice izbjegavati za doručak?
Rekli smo što jesti za doručak, a sada se osvrnimo na to što treba izbjegavati. Hrana koju većina ljudi konzumira za doručak nije najbolji izbor, a vrlo često je riječ o lošim ugljikohidratima i namirnicama bogatim šećerom. Tost, slatka peciva, muffine i palačinke NISU dobar i zdrav doručak.
Čak nije toliko problem što je riječ o ugljikohidratima već što je riječ SAMO o ugljikohidratima, bez trunke proteina, zdravih masnoća i vlakana.
Također, treba izbjegavati jako masne doručke kao što su pečena jaja i slanina, omlet sa sirom i slično, a za sve njih postoje puno zdravije i jednako ukusne opcije.